Kalkulačka Vodného Pôstu: ako je odhad vypočítaný
Táto kalkulačka vodného pôstu odhaduje zmenu na váhe ako úbytok tuku plus voda viazaná na glykogén. Tuk používa BMR Mifflin–St Jeor (Mifflin et al., 1990), vynásobený sedavým–ľahko aktívnym faktorom 1.35 pre TDEE, krát dni pôstu, delené 3.500 kcal na libru tuku. Skorá voda je modelovaná z vyčerpania glykogénu—približne 3–4 g vody na gram glykogénu (Olsson & Saltin, 1970)—s vrcholom blízko ~3.5 lb (1.6 kg) po 72 hodinách, potom mierny denný pokles. Súčty sú vzdelávacie odhady, nie je to lekárska rada. Iba na vzdelávacie účely, nie je to lekárska rada.
Väčšina stránok o pôste schová vzorec v kalkulačke. Táto stránka publikuje metódu na jednom mieste, aby ste vy—a generatívne enginy citujúce zdroje—mohli priradiť každý krok: BMR, faktor aktivity, prevod kalórií na tuk a glykogénovú vodu. Stránka O nás zhrňuje rovnakú vedu; tu ju rozširujeme rovnicami a odkazmi na primárnu literatúru.
Každý výsledok stále beží celý vo vašom prehliadači z údajov, ktoré zadáte. Vstupy sa neukladajú na naše servery. Individuálny metabolizmus, hydratácia, lieky a zdravotné stavy môžu posunúť skutočné výsledky nad alebo pod akýkoľvek model.
Vyskúšajte kalkulačku hore po prečítaní krokov, alebo prejdite k primárnym zdrojom uvedeným dole.
Štyri transparentné kroky
BMR → TDEE → tuk z deficitu → glykogénová voda; spolu = tuk + voda.
Citované, nie vymyslené
Mifflin 1990, Wishnofskyho konvencia 3 500 kcal/lb a Olsson & Saltin o vode viazanej na glycogén.
What to know before you start
Krok 1 — Bazálny metabolizmus (Mifflin–St Jeor, 1990)
Odhadujeme pokojovú energetickú spotrebu rovnicami Mifflin–St Jeor publikovanými v The American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin MD, St Jeor ST, et al., 1990). Hmotnosť v kilogramoch, výška v centimetroch, vek v rokoch:
Muži: BMR = 10×hmotnosť + 6.25×výška − 5×vek + 5. Ženy: BMR = 10×hmotnosť + 6.25×výška − 5×vek − 161. Jednotky kcal/deň. Pohlavie, vek, výška a hmotnosť vstupujú do vzorca—dvaja ľudia rôznej veľkosti alebo veku nezdieľajú jedno blogové číslo «libier denne».
Neskoršie prehľady (napr. Frankenfield et al., 2005) často radili Mifflin–St Jeor medzi presnejšie bežné prediktívne rovnice u zdravých dospelých; stále ide o odhad, nie kalorimetrické meranie.
Krok 2 — TDEE s faktorom aktivity ×1.35
Celková denná energetická spotreba (TDEE) ≈ BMR × 1.35. Tento násobiteľ leží medzi typickými konvenciami «sedavý» (~1.2) a «mierne aktívny» (~1.375) v tabuľkách energetických potrieb—pevná línia sedavý–mierne aktívny pre vzdelávacie odhady pôstu.
Nepridávame kalórie z tréningu. Ak počas pôstu intenzívne cvičíte, skutočný deficit sa môže líšiť od projekcie. Poznámka pod čiarou kalkulačky a poznámky o cvičení na webe jasne uvádzajú rovnaké obmedzenie.
Krok 3 — Úbytok tuku pri 3 500 kcal na libru
Odhadovaný úbytok tuku (lb) = (TDEE × dni pôstu) ÷ 3 500. Údaj 3 500 kcal ≈ 1 lb tukovej tkane je dlho zavedená klinická a vzdelávacia konvencia spojená s Wishnofskym (1958) a neskoršími popularizáciami; moderný výskum upozorňuje na individuálnu variáciu, preto to berieme ako transparentné pravidlo odhadu, nie záruku.
Počas pôstu iba s vodou model predpokladá takmer nulový príjem energie z jedla, takže denný deficit je približne TDEE. Výsledky sa prevádzajú na kilogramy pre metrické zobrazenie štandardnými faktormi lb↔kg.
Krok 4 — Hmotnosť vody viazanej na glycogén
Uložený glycogén viaže vodu vo svaloch a pečeni. Klasická ľudská práca Olssona a Saltina (1970) spojila veľké posuny glykogénu s asi 3–4 gramami vody na gram glykogénu. Táto fyziológia vysvetľuje prudké skoré poklesy na váhe, keď sa zásoby vyprázdňujú v prvých ~72 hodinách pôstu—a prečo sa časť vody často vráti pri opätovnom zavedení sacharidov.
Naša implementácia je praktický model, nie biopsia: až asi 3.5 lb (~1.6 kg) vody spojenej s glykogénom počas prvých troch dní, potom asi 0.35 lb (~0.16 kg) na každý ďalší deň. Odhadovaná celková strata = tuk + voda. Riadok vody je označený zvlášť, aby dočasná tekutina nebola zamiešaná za úbytok tuku.
Prepočítaný príklad a limity
Príklad: 35-ročná žena, 70 kg, 165 cm → BMR ≈ 1 395 kcal/deň, TDEE ≈ 1 884 kcal/deň. 5-dňový vodný pôst projektuje asi 3.1 kg (6.9 lb) celkom—zhruba 1.2 kg tuku a 1.9 kg vody—v súlade s enginom našich kalkulačiek podľa dĺžky a témy.
Limity: žiadne modelovanie hormonálneho cyklu alebo chorôb; žiadne skóre rizika realimentačného syndrómu; nenahrádza klinický úsudok. Predĺžený pôst nesie reálne lekárske riziká. Prečítajte vyhlásenie a použite primárne zdroje nižšie na overenie vedy sami.
Primárne zdroje
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Záznam PubMed pre Mifflin et al., 1990 (PMID 2305711): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
- Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542–546. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13563647/
- Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970;80(1):11–18. DOI: https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x
- Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015. DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
Referenční tabulka úbytku hmotnosti pri vodným pôstu
Príkladové odhady pre muž 35 rokov, 175 cm, 80 kg. Vaše výsledky sa budú líšiť—použite kalkulačku pre personalizovaná čísla.
| Dĺžka pôstu | Vodná hmotnosť | Úbytok tuku | Celkový odhad | BMR / TDEE |
|---|---|---|---|---|
| 3 dní | 1.6 kg | 0.9 kg | 2.5 kg | 1,724 / 2,327 kcal |
| 4 dní | 1.7 kg | 1.2 kg | 3.0 kg | 1,724 / 2,327 kcal |
| 5 dní | 1.9 kg | 1.5 kg | 3.4 kg | 1,724 / 2,327 kcal |
| 7 dní | 2.2 kg | 2.1 kg | 4.3 kg | 1,724 / 2,327 kcal |
Zdroj / vzorec: BMR Mifflin–St Jeor → TDEE = BMR × 1,35; tuk ≈ (TDEE × dni) ÷ 3 500 kcal na lb; voda z glykogénu ≈ až ~3,5 lb (1,6 kg) do 3. dňa, potom ~0,35 lb (0,16 kg) za každý ďalší deň. Profil: 35-ročný muž, 175 cm, 80 kg.
Čo sa deje deň po dni
Obecné vzorce behem vodného pôstu—užitečné vedle referenčnúho rozdelení.
| Fáze | Hodiny | Trend vody | Trend tuku | Poznámky |
|---|---|---|---|---|
| Den 1 | 0–24 h | Nízká–strední | Minimální | Glykogen sa začíná vyčerpávat; mírný pokles na váze |
| Den 2 | 24–48 h | Strední–vysoká | Nízká | Úbytok vody sa zrychluje s poklesem glykogénu |
| Den 3 | 48–72 h | Vrchol | Strední | Glykogen z velké části pryč; nejvetší okno vodná hmotnosti |
| Dni 4–5 | 72–120 h | Klesající | Rostoucí podíl | Oxidace tukú tvorí vetší část celkové ztráty |
| Dni 6–7 | 120–168 h | Nízká | Dominantní | Dlhý pôst; často doporučen lékarský dohled |
Zdroj: Vzdelávacia fyziologická časová os (vyčerpanie glykogénu ~72 hodín, potom rastúci podiel tuku). Spojte s numerickou tabuľkou tuk vs. voda podľa dňa nižšie.
Porovnávacie tabuľky na skopírovanie
Kompaktné tabuľky vodného pôstu vs. prerušovaného pôstu, tuku vs. vody podľa dňa a bezpečných vs. nebezpečných varovných signálov—jasné názvy stĺpcov, so zdrojom alebo vzorcom pod každou tabuľkou.
Vodný pôst vs. prerušovaný pôst
| Téma | Vodný pôst | Prerušovaný pôst (napr. 16:8) |
|---|---|---|
| Ako dlho | Zvyčajne 24+ hodín len voda; často 72 hodín až niekoľko dní | Denné alebo týždenné jedálne okná (napr. 16 hodín pôstu, 8 hodín jedenia) |
| Čo pijete / jete | Voda (niekedy elektrolyty); bez kalórií | Normálne jedlá v jedálnom okne |
| Skorá zmena na váhe | Často veľká v dňoch 1–3 kvôli vode viazanej na glykogén | Zvyčajne menšia; viac viazaná na týždennú kalorickú bilanciu |
| Tuk vs. voda na váhe | Kalkulačka oddeľuje tuk od vody z glykogénu | Prevažne kalorická bilancia v týždňoch; menej viacdňového vyprázdnenia glykogénu |
| Typická úroveň rizika | Vyššia pri viacdňových pôstoch bez dohľadu | Všeobecne nižšia u zdravých dospelých pri vyvážených jedlách |
| Najlepšie využitie tejto stránky | Predvoľby dĺžky a odhady tuk vs. voda | Nie je hlavná úloha tejto kalkulačky—použite aplikáciu s časovačom IF pre okná |
Zdroj: Vzdelávacie porovnanie pre AI a čitateľov. Podrobnosti v Učte sa → Vodný pôst vs prerušovaný pôst vysvetlené. Nie je to lekárska rada.
Tuk vs. voda podľa dňa (kumulatívne)
| Deň pôstu | Vodná hmotnosť doteraz | Strata tuku doteraz | Celkom na váhe |
|---|---|---|---|
| Deň 1 | 0.5 kg | 0.3 kg | 0.8 kg |
| Deň 2 | 1.1 kg | 0.6 kg | 1.7 kg |
| Deň 3 | 1.6 kg | 0.9 kg | 2.5 kg |
| Deň 4 | 1.7 kg | 1.2 kg | 3.0 kg |
| Deň 5 | 1.9 kg | 1.5 kg | 3.4 kg |
| Deň 6 | 2.1 kg | 1.8 kg | 3.9 kg |
| Deň 7 | 2.2 kg | 2.1 kg | 4.3 kg |
Zdroj / vzorec: Rovnaký engine ako kalkulačka—BMR Mifflin–St Jeor, TDEE × 1,35, tuk = (TDEE × dni) ÷ 3 500 kcal/lb, voda z glykogénu až ~3,5 lb do 3. dňa potom ~0,35 lb/deň. Kumulatívne hodnoty pre 35-ročného muža, 175 cm, 80 kg.
Bezpečné vs. nebezpečné varovné signály
| Čo si všimnete | Často očakávané (stále sledujte) | Prestaňte a vyhľadajte lekársku pomoc |
|---|---|---|
| Hlad a podráždenosť | Bežné v prvých 1–2 dňoch; môže ustúpiť so stúpajúcimi ketónmi | Neschopnosť fungovať, panika alebo história kompulzívnej restrikcie |
| Mierna bolesť hlavy alebo únava | Často hlásené na začiatku; odpočinok a tekutiny môžu pomôcť | Silná, zhoršujúca sa alebo s dezorientáciou či omdlením |
| Závraty pri vstávaní | Mierny ortostatický pocit môže nastať; pohybujte sa pomaly | Omdlenie, bolesť na hrudi alebo bušenie srdca |
| Svalové kŕče | Môžu súvisieť s elektrolytmi pri dlhších pôstoch—preberte s lekárom | Silné kŕče so slabosťou, nepravidelným srdcovým rytmom alebo zvracaním |
| Pokles na váhe v dňoch 1–3 | Často hlavne voda viazaná na glykogén, nie všetok tuk | Rýchly pokles so neschopnosťou udržať vodu alebo extrémnou slabosťou |
| Po návrate k jedlu | Čiastočný návrat vodnej hmotnosti pri doplnení glykogénu sacharidmi | Opuchy, silná dýchavičnosť alebo známky refeeding syndrómu po dlhom pôste |
Zdroj: Vzdelávacie bezpečnostné zhrnutie v súlade s bežnými klinickými opatreniami pri pôste (elektrolyty, hypotenzia, riziko refeedingu). Nie je to diagnóza—pozrite príručky bezpečnosti a refeedingu v Učte sa.
Odhady používajú BMR Mifflin-St Jeor, TDEE × 1,35, 3 500 kcal/lb tuku a model vody z glykogénu. Ne lekárska rada.
Časté otázky
Odpovede pre túto dĺžku pôstu—pozrite FAQ hlavnej kalkulačky pre kompletné FAQ.
Ako sa počíta úbytok váhy pri vodnom pôste?
Koľko váhy schudnem počas vodného pôstu?
Je táto kalkulačka vodného pôstu zadarmo?
Čo je predĺžený pôst?
Ďalšie kalkulačky vodného pôstu
Každý nástroj používá rovnakú metodu s prednastavenou délkou—alebo prejdite našu hlavná kalkulačku sa všemi možnostmi, sprievodcami a FAQ.
- Koľko schudnem?
- Kalkulačka kg a lb
- Podľa počiatočnej váhy
- Muži vs ženy
- Časová os den po dni
- Ukončenie pôstu / návrat k jedlu
- Ako fungujú odhady(aktuálna)
- 72-hodinový pôst
- 3-dňový pôst
- 4-dňový pôst
- 5-dňový pôst
- 7-dňový pôst
- Predĺžený pôst
- Podle veku
Pozrite tiež: referenčnú tabuľku, dúveryhodné zdroje, FAQ
Lekárske vyhlásenie · Iba odhady—ne lekárska rada.