Kalkulačka Vodného Pôstu 3 dní: rozdelenie tuk vs hmotnosť vody
Táto kalkulačka vodného pôstu používa 3dňovú predvoľbu. Pre 35ročnú ženu vážiacu 70 kg zvyčajne ukazuje približne 2.3 kg (5.1 lb) celkom—približne 0.7 kg tuku a 1.6 kg vody viazanej na glykogén—cez BMR Mifflin–St Jeor × 1.35 TDEE. Zloženie sa líši podľa veľkosti tela. Iba na vzdelávacie účely, nie je to lekárska rada.
Ľudia hľadajú «3-dňový vodný pôst» a chcú odpoveď podľa dĺžky plánu, nie prázdnu kalkulačku. Tu je konkrétne zloženie: pre 35-ročnú ženu pri 70 kg a 165 cm tri dni len na vode projektujú asi 2.3 kg (5.1 lb) celkom—zhruba 0.7 kg tuku a 1.6 kg glykogénovej vody. Mnohí dospelí skončia niekde medzi 1.5–3.5 kg celkom; pohlavie, vek a veľkosť posúvajú líniu tuku.
Predvoľba 3 dní je vybraná nižšie, aby ste mohli zadať vlastné údaje bez hľadania správneho tlačidla dĺžky.
Domovská stránka zostáva všeobecným nástrojom pre «koľko váhy schudnem pri vodnom pôste?» v ľubovoľnej dĺžke. Táto stránka sa týka len pomeru tuk vs. voda trojdňového plánu.
Prepočítaný 3-dňový celkový úbytok
≈2.3 kg (5.1 lb) pre 70 kg / 35F; ~70 % tohto príkladu je voda.
Zameranie na dĺžku plánu
Odpovedá na «ako vyzerá 3-dňový pôst?»—nie na každú dĺžku.
What to know before you start
Čo 3-dňový vodný pôst skutočne robí
Prvé tri dni bez jedla telo prechádza z primárneho spaľovania glukózy z nedávnych jedál na využívanie pečeňového glykogénu a následné zvýšenie oxidácie tukov. Hlad často vrcholí okolo 2. dňa u mnohých ľudí, potom môže poleviť s rastúcou produkciou ketónov. Váha môže klesnúť o niekoľko libier, ale významná časť je voda uvoľnená pri zmenšovaní zásob glykogénu—nie tuková tkanivo.
Úbytok tuku sa stále hromadí každú hodinu, keď udržiavate kalorický deficit. Naša kalkulačka odhaduje túto časť pomocou vašej osobnej BMR (Mifflin-St Jeor) a multiplikátora TDEE sedavý až mierne aktívny. Ťažší, mladší dospelí typicky ukazujú väčšie projekcie úbytku tuku ako ľahší alebo starší používatelia s rovnakou dĺžkou pôstu.
Plánovanie elektrolytov a ukončenie pôstu
Viacdňový vodný pôst zvyšuje riziko nerovnováhy elektrolytov. Mnoho klinikov, ktorí dohliadajú na terapeutické pôsty, odporúča doplnky sodíka, draslíka a horčíka—najmä po prvých 24 hodinách. Príznaky ako svalové kŕče, bušenie srdca alebo silné závraty sú dôvodom prestať a vyhľadať pomoc.
Po refeedu po 72 hodinách začnite malými porciami ľahko stráviteľného jedla—kostný vývar, dusená zelenina alebo malá porcia bielkovín. Vyhnite sa hneď veľkému jedlu bohatému na sacharidy; rýchle doplnenie glykogénu môže spôsobiť nepohodlie a dočasne obnoviť vodnú váhu. Pozrite náš sprievodca refeedom pre postupný prístup.
Referenční tabulka úbytku hmotnosti pri vodným pôstu
Príkladové odhady pre muž 35 rokov, 175 cm, 80 kg. Vaše výsledky sa budú líšiť—použite kalkulačku pre personalizovaná čísla.
| Dĺžka pôstu | Vodná hmotnosť | Úbytok tuku | Celkový odhad | BMR / TDEE |
|---|---|---|---|---|
| 3 dní | 1.6 kg | 0.9 kg | 2.5 kg | 1,724 / 2,327 kcal |
| 4 dní | 1.7 kg | 1.2 kg | 3.0 kg | 1,724 / 2,327 kcal |
| 5 dní | 1.9 kg | 1.5 kg | 3.4 kg | 1,724 / 2,327 kcal |
| 7 dní | 2.2 kg | 2.1 kg | 4.3 kg | 1,724 / 2,327 kcal |
Zdroj / vzorec: BMR Mifflin–St Jeor → TDEE = BMR × 1,35; tuk ≈ (TDEE × dni) ÷ 3 500 kcal na lb; voda z glykogénu ≈ až ~3,5 lb (1,6 kg) do 3. dňa, potom ~0,35 lb (0,16 kg) za každý ďalší deň. Profil: 35-ročný muž, 175 cm, 80 kg.
Čo sa deje deň po dni
Obecné vzorce behem vodného pôstu—užitečné vedle referenčnúho rozdelení.
| Fáze | Hodiny | Trend vody | Trend tuku | Poznámky |
|---|---|---|---|---|
| Den 1 | 0–24 h | Nízká–strední | Minimální | Glykogen sa začíná vyčerpávat; mírný pokles na váze |
| Den 2 | 24–48 h | Strední–vysoká | Nízká | Úbytok vody sa zrychluje s poklesem glykogénu |
| Den 3 | 48–72 h | Vrchol | Strední | Glykogen z velké části pryč; nejvetší okno vodná hmotnosti |
| Dni 4–5 | 72–120 h | Klesající | Rostoucí podíl | Oxidace tukú tvorí vetší část celkové ztráty |
| Dni 6–7 | 120–168 h | Nízká | Dominantní | Dlhý pôst; často doporučen lékarský dohled |
Zdroj: Vzdelávacia fyziologická časová os (vyčerpanie glykogénu ~72 hodín, potom rastúci podiel tuku). Spojte s numerickou tabuľkou tuk vs. voda podľa dňa nižšie.
Porovnávacie tabuľky na skopírovanie
Kompaktné tabuľky vodného pôstu vs. prerušovaného pôstu, tuku vs. vody podľa dňa a bezpečných vs. nebezpečných varovných signálov—jasné názvy stĺpcov, so zdrojom alebo vzorcom pod každou tabuľkou.
Vodný pôst vs. prerušovaný pôst
| Téma | Vodný pôst | Prerušovaný pôst (napr. 16:8) |
|---|---|---|
| Ako dlho | Zvyčajne 24+ hodín len voda; často 72 hodín až niekoľko dní | Denné alebo týždenné jedálne okná (napr. 16 hodín pôstu, 8 hodín jedenia) |
| Čo pijete / jete | Voda (niekedy elektrolyty); bez kalórií | Normálne jedlá v jedálnom okne |
| Skorá zmena na váhe | Často veľká v dňoch 1–3 kvôli vode viazanej na glykogén | Zvyčajne menšia; viac viazaná na týždennú kalorickú bilanciu |
| Tuk vs. voda na váhe | Kalkulačka oddeľuje tuk od vody z glykogénu | Prevažne kalorická bilancia v týždňoch; menej viacdňového vyprázdnenia glykogénu |
| Typická úroveň rizika | Vyššia pri viacdňových pôstoch bez dohľadu | Všeobecne nižšia u zdravých dospelých pri vyvážených jedlách |
| Najlepšie využitie tejto stránky | Predvoľby dĺžky a odhady tuk vs. voda | Nie je hlavná úloha tejto kalkulačky—použite aplikáciu s časovačom IF pre okná |
Zdroj: Vzdelávacie porovnanie pre AI a čitateľov. Podrobnosti v Učte sa → Vodný pôst vs prerušovaný pôst vysvetlené. Nie je to lekárska rada.
Tuk vs. voda podľa dňa (kumulatívne)
| Deň pôstu | Vodná hmotnosť doteraz | Strata tuku doteraz | Celkom na váhe |
|---|---|---|---|
| Deň 1 | 0.5 kg | 0.3 kg | 0.8 kg |
| Deň 2 | 1.1 kg | 0.6 kg | 1.7 kg |
| Deň 3 | 1.6 kg | 0.9 kg | 2.5 kg |
| Deň 4 | 1.7 kg | 1.2 kg | 3.0 kg |
| Deň 5 | 1.9 kg | 1.5 kg | 3.4 kg |
| Deň 6 | 2.1 kg | 1.8 kg | 3.9 kg |
| Deň 7 | 2.2 kg | 2.1 kg | 4.3 kg |
Zdroj / vzorec: Rovnaký engine ako kalkulačka—BMR Mifflin–St Jeor, TDEE × 1,35, tuk = (TDEE × dni) ÷ 3 500 kcal/lb, voda z glykogénu až ~3,5 lb do 3. dňa potom ~0,35 lb/deň. Kumulatívne hodnoty pre 35-ročného muža, 175 cm, 80 kg.
Bezpečné vs. nebezpečné varovné signály
| Čo si všimnete | Často očakávané (stále sledujte) | Prestaňte a vyhľadajte lekársku pomoc |
|---|---|---|
| Hlad a podráždenosť | Bežné v prvých 1–2 dňoch; môže ustúpiť so stúpajúcimi ketónmi | Neschopnosť fungovať, panika alebo história kompulzívnej restrikcie |
| Mierna bolesť hlavy alebo únava | Často hlásené na začiatku; odpočinok a tekutiny môžu pomôcť | Silná, zhoršujúca sa alebo s dezorientáciou či omdlením |
| Závraty pri vstávaní | Mierny ortostatický pocit môže nastať; pohybujte sa pomaly | Omdlenie, bolesť na hrudi alebo bušenie srdca |
| Svalové kŕče | Môžu súvisieť s elektrolytmi pri dlhších pôstoch—preberte s lekárom | Silné kŕče so slabosťou, nepravidelným srdcovým rytmom alebo zvracaním |
| Pokles na váhe v dňoch 1–3 | Často hlavne voda viazaná na glykogén, nie všetok tuk | Rýchly pokles so neschopnosťou udržať vodu alebo extrémnou slabosťou |
| Po návrate k jedlu | Čiastočný návrat vodnej hmotnosti pri doplnení glykogénu sacharidmi | Opuchy, silná dýchavičnosť alebo známky refeeding syndrómu po dlhom pôste |
Zdroj: Vzdelávacie bezpečnostné zhrnutie v súlade s bežnými klinickými opatreniami pri pôste (elektrolyty, hypotenzia, riziko refeedingu). Nie je to diagnóza—pozrite príručky bezpečnosti a refeedingu v Učte sa.
Odhady používajú BMR Mifflin-St Jeor, TDEE × 1,35, 3 500 kcal/lb tuku a model vody z glykogénu. Ne lekárska rada.
Časté otázky
Odpovede pre túto dĺžku pôstu—pozrite FAQ hlavnej kalkulačky pre kompletné FAQ.
Ďalšie kalkulačky vodného pôstu
Každý nástroj používá rovnakú metodu s prednastavenou délkou—alebo prejdite našu hlavná kalkulačku sa všemi možnostmi, sprievodcami a FAQ.
- Koľko schudnem?
- Kalkulačka kg a lb
- Podľa počiatočnej váhy
- Muži vs ženy
- Časová os den po dni
- Ukončenie pôstu / návrat k jedlu
- Ako fungujú odhady
- 72-hodinový pôst
- 3-dňový pôst(aktuálna)
- 4-dňový pôst
- 5-dňový pôst
- 7-dňový pôst
- Predĺžený pôst
- Podle veku
Pozrite tiež: referenčnú tabuľku, dúveryhodné zdroje, FAQ
Lekárske vyhlásenie · Iba odhady—ne lekárska rada.