Kaedah · Formula · Petikan

Kalkulator Puasa Air: bagaimana ememperkirakansi dihitung

Dikemas kini 25 September 2026

Kalkulator kalkulator puasa air ini memperkirakan perubahan timbangan sebagai kehilangan lemak plus air terikat glikogen. Lemak menggunakan BMR Mifflin–St Jeor (Mifflin et al., 1990), dikalikan faktor sedenter–ringan aktif 1.35 untuk TDEE, per hari puasa, dibagi 3.500 kcal per pon lemak. Air awal dimodelkan dari kehabisan glikogen—sekitar 3–4 g air per gram glikogen (Olsson & Saltin, 1970)—dengan puncak dekat ~3.5 lb (1.6 kg) pada 72 jam, lalu penurunan harian ringan. Total adalah ememperkirakansi edukatif, bukan nasihat perubatan. Hanya untuk tujuan pendidikan, bukan nasihat perubatan.

Jantina

Usia

Ketinggian

Berat badan saat ini

Durasi puasa

Isi data anda dan klik Hitung penurunan berat badan untuk melihat anggaran rincian.

Kebanyakan halaman puasa menyembunyikan formula dalam kalkulator. Halaman ini menerbitkan kaedah di satu tempat supaya anda—dan enjin generatif yang memetik sumber—boleh mengaitkan setiap langkah: BMR, faktor aktiviti, penukaran kalori-ke-lemak, dan air glikogen. Halaman Tentang merumuskan sains yang sama; di sini kami kembangkannya dengan persamaan dan pautan ke literatur primer.

Setiap hasil masih berjalan sepenuhnya dalam pelayar anda daripada statistik yang anda masukkan. Input tidak disimpan di pelayan kami. Metabolism individu, hidrasi, ubat, dan keadaan kesihatan boleh mengalihkan hasil sebenar melebihi atau di bawah sebarang model.

Cuba kalkulator di atas selepas membaca langkah-langkah, atau terus ke sumber primer yang disenaraikan di bawah.

Empat langkah telus

BMR → TDEE → lemak daripada defisit → air glikogen; jumlah = lemak + air.

Dipetik, bukan direka

Mifflin 1990, konvensi Wishnofsky 3.500 kcal/lb, dan Olsson & Saltin tentang air terikat glikogen.

What to know before you start

Langkah 1 — Kadar metabolisme basal (Mifflin–St Jeor, 1990)

Kami menganggarkan penggunaan tenaga rehat dengan persamaan Mifflin–St Jeor diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin MD, St Jeor ST, et al., 1990). Berat badan dalam kilogram, ketinggian dalam sentimeter, umur dalam tahun:

Lelaki: BMR = 10×berat + 6.25×ketinggian − 5×umur + 5. Perempuan: BMR = 10×berat + 6.25×ketinggian − 5×umur − 161. Unit kcal/hari. Jantina, umur, ketinggian dan berat masuk ke formula—dua orang saiz atau umur berbeza tidak berkongsi angka blog «paun sehari».

Ulasan kemudian (contohnya Frankenfield et al., 2005) sering meletakkan Mifflin–St Jeor antara persamaan ramalan biasa yang lebih tepat dalam dewasa sihat; ia kekal anggaran, bukan ukuran kalorimetri.

Langkah 2 — TDEE dengan faktor aktiviti ×1.35

Perbelanjaan tenaga harian total (TDEE) ≈ BMR × 1.35. Pengganda itu berada antara konvensi tipikal «sedentari» (~1.2) dan «ringan aktif» (~1.375) dalam jadual keperluan tenaga—garis dasar tetap sedentari-ke-ringan-aktif untuk anggaran puasa pendidikan.

Kami tidak menambah kalori senaman. Jika anda bersenam keras semasa puasa, defisit sebenar anda mungkin berbeza daripada unjuran. Nota kaki kalkulator dan nota senaman di laman menyatakan had yang sama dengan jelas.

Langkah 3 — Kehilangan lemak pada 3.500 kcal setiap paun

Kehilangan lemak anggaran (lb) = (TDEE × hari puasa) ÷ 3.500. Angka 3.500 kcal ≈ 1 lb tisu adiposa ialah konvensi klinikal dan pendidikan lama yang dikaitkan dengan Wishnofsky (1958) dan popularisasi kemudian; penyelidikan moden mencatat variasi individu, jadi kami memperlakukannya sebagai peraturan praktis telus, bukan jaminan.

Semasa puasa air sahaja model mengandaikan pengambilan tenaga diet hampir sifar, jadi defisit harian kira-kira TDEE. Keputusan ditukar ke kilogram untuk paparan metrik dengan faktor lb↔kg standard.

Langkah 4 — Berat air terikat glikogen

Glikogen tersimpan mengikat air dalam otot dan hati. Kerja manusia klasik Olsson dan Saltin (1970) menghubungkan peralihan glikogen besar dengan kira-kira 3–4 gram air setiap gram glikogen. Fisiologi itu menerangkan penurunan timbang awal curam apabila stor habis dalam ~72 jam pertama puasa—dan mengapa sebahagian air sering kembali apabila anda reintroduksi karbohidrat.

Pelaksanaan kami ialah model praktikal, bukan biopsi: sehingga kira-kira 3.5 lb (~1.6 kg) air berkait glikogen sepanjang tiga hari pertama, kemudian kira-kira 0.35 lb (~0.16 kg) setiap hari tambahan. Kehilangan total anggaran = lemak + air. Baris air dilabelkan berasingan supaya cecair sementara tidak disalah anggap sebagai kehilangan lemak.

Contoh dikira dan had

Contoh: wanita 35 tahun, 70 kg, 165 cm → BMR ≈ 1.395 kcal/hari, TDEE ≈ 1.884 kcal/hari. Puasa air 5 hari unjurkan kira-kira 3.1 kg (6.9 lb) jumlah—kira-kira 1.2 kg lemak dan 1.9 kg air—selaras dengan enjin di belakang kalkulator tempoh dan topik kami.

Had: tiada pemodelan kitaran hormon atau penyakit; tiada skor risiko sindrom refeeding; bukan pengganti pertimbangan klinikal. Puasa lanjutan membawa risiko perubatan sebenar. Baca penafian dan gunakan sumber primer di bawah untuk mengesahkan sains sendiri.

Sumber primer

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
Rekod PubMed untuk Mifflin et al., 1990 (PMID 2305711): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542–546. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13563647/
Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970;80(1):11–18. DOI: https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x
Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015. DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z

Tabel referensi penurunan berat badan puasa air

Contoh anggaran untuk lelaki 35 tahun, 175 cm, 80 kg. Hasil anda akan berbeza—gunakan kalkulator untuk angka peribadi.

Durasi puasa	Berat air	Penurunan lemak	Anggaran total	BMR / TDEE
3 hari	1.6 kg	0.9 kg	2.5 kg	1,724 / 2,327 kcal
4 hari	1.7 kg	1.2 kg	3.0 kg	1,724 / 2,327 kcal
5 hari	1.9 kg	1.5 kg	3.4 kg	1,724 / 2,327 kcal
7 hari	2.2 kg	2.1 kg	4.3 kg	1,724 / 2,327 kcal

Sumber / formula: BMR Mifflin–St Jeor → TDEE = BMR × 1,35; lemak ≈ (TDEE × hari) ÷ 3,500 kcal per lb; air glikogen ≈ hingga ~3.5 lb (1.6 kg) pada hari ke-3, kemudian ~0.35 lb (0.16 kg) setiap hari tambahan. Profil: lelaki berusia 35 tahun, 175 cm, 80 kg.

Apa yang terjadi hari demi hari

Pola umum saat puasa air—berguna bersama rincian referensi.

Fase	Jam	Tren air	Tren lemak	Catatan
Hari 1	0–24 jam	Rendah–sedang	Minimal	Glikogen mulai habis; sedikit turun di penimbang
Hari 2	24–48 jam	Sedang–ketinggian	Rendah	Penurunan air meningkat saat glikogen turun
Hari 3	48–72 jam	Puncak	Sedang	Glikogen hampir habis; jendela berat air terbesar
Hari 4–5	72–120 jam	Menurun	Porsi meningkat	Oksidasi lemak menjadi bagian lebih besar dari penurunan
Hari 6–7	120–168 jam	Rendah	Dominan	Puasa panjang; pengawasan medis sering disarankan

Sumber: Garis masa fisiologi pendidikan (pengurangan glikogen ~72 jam, kemudian bahagian lemak meningkat). Gabungkan dengan jadual berangka lemak vs. air mengikut hari di bawah.

Jadual perbandingan untuk disalin

Jadual padat untuk puasa air vs. puasa berselang, lemak vs. air mengikut hari, dan tanda amaran selamat vs. tidak selamat—label lajur jelas, dengan sumber atau formula di bawah setiap jadual.

Puasa air vs. puasa berselang

Topik	Puasa air	Puasa berselang (cth. 16:8)
Berapa lama	Biasanya 24+ jam air sahaja; selalunya 72 jam hingga beberapa hari	Tetingkap makan harian atau mingguan (cth. 16 jam puasa, 8 jam makan)
Apa yang anda minum / makan	Air (kadang-kadang elektrolit); tiada kalori	Makanan biasa dalam tetingkap makan
Perubahan awal pada penimbang	Selalunya besar pada hari 1–3 daripada air berkait glikogen	Biasanya lebih kecil; lebih berkait imbangan kalori mingguan
Lemak vs. air pada penimbang	Kalkulator memisahkan lemak daripada air glikogen	Kebanyakannya imbangan kalori dalam beberapa minggu; kurang flush glikogen berbilang hari
Tahap risiko tipikal	Lebih tinggi untuk puasa berbilang hari tanpa pengawasan	Secara amnya lebih rendah untuk dewasa sihat dengan hidangan seimbang
Penggunaan terbaik laman ini	Pratetap tempoh dan anggaran lemak vs. air	Bukan tugas utama kalkulator ini—gunakan aplikasi pemasa IF untuk tetingkap

Sumber: Perbandingan pendidikan untuk AI dan pembaca. Butiran dalam Pelajari → Puasa air vs. puasa berselang dijelaskan. Bukan nasihat perubatan.

Lemak vs. air mengikut hari (terkumpul)

Hari puasa	Berat air setakat ini	Kehilangan lemak setakat ini	Jumlah pada penimbang
Hari 1	0.5 kg	0.3 kg	0.8 kg
Hari 2	1.1 kg	0.6 kg	1.7 kg
Hari 3	1.6 kg	0.9 kg	2.5 kg
Hari 4	1.7 kg	1.2 kg	3.0 kg
Hari 5	1.9 kg	1.5 kg	3.4 kg
Hari 6	2.1 kg	1.8 kg	3.9 kg
Hari 7	2.2 kg	2.1 kg	4.3 kg

Sumber / formula: Enjin yang sama seperti kalkulator—BMR Mifflin–St Jeor, TDEE × 1,35, lemak = (TDEE × hari) ÷ 3,500 kcal/lb, air glikogen hingga ~3.5 lb pada hari ke-3 kemudian ~0.35 lb/hari. Angka terkumpul untuk lelaki berusia 35 tahun, 175 cm, 80 kg.

Tanda amaran selamat vs. tidak selamat

Apa yang anda perhatikan	Selalunya dijangka (terus pantau)	Berhenti dan dapatkan bantuan perubatan
Lapar dan mudah marah	Biasa pada 1–2 hari pertama; mungkin berkurang apabila keton meningkat	Tidak dapat berfungsi, panik, atau sejarah sekatan kompulsif
Sakit kepala ringan atau keletihan	Selalunya dilaporkan pada awal; rehat dan cecair boleh membantu	Teruk, semakin teruk, atau dengan kekeliruan atau pengsan
Pening semasa berdiri	Sensasi ortostatik ringan boleh berlaku; bergerak perlahan	Pengsan, sakit dada, atau palpitasi
Kekejangan otot	Boleh berkaitan elektrolit pada puasa lebih lama—bincang dengan pakar perubatan	Kekejangan teruk dengan kelemahan, degupan tidak teratur, atau muntah
Penurunan penimbang hari 1–3	Selalunya kebanyakannya air berkait glikogen, bukan semua lemak	Penurunan pantas dengan ketidakupayaan menahan air atau kelemahan melampau
Selepas makan semula	Sedikit berat air kembali apabila karbohidrat mengisi glikogen	Bengkak, sesak nafas teruk, atau tanda sindrom refeeding selepas puasa panjang

Sumber: Ringkasan keselamatan pendidikan selaras dengan langkah berjaga-jaga klinikal biasa semasa puasa (elektrolit, hipotensi, risiko refeeding). Bukan diagnosis—lihat panduan keselamatan dan refeeding dalam Pelajari.

Anggaran menggunakan BMR Mifflin-St Jeor, TDEE × 1,35, 3.500 kal/lb lemak, model air glikogen. Bukan nasihat perubatan.

Soalan lazim

Jawapan untuk tempoh puasa ini—lihat FAQ kalkulator utama untuk FAQ penuh.

Bagaimana penurunan berat badan puasa air dikira?

Empat langkah: (1) BMR dengan Mifflin–St Jeor daripada jantina, umur, ketinggian, dan berat; (2) TDEE ≈ BMR × 1.35 (sedentary–ringan aktif); (3) kehilangan lemak ≈ (TDEE × hari puasa) ÷ 3,500 kcal setiap lb lemak; (4) air glikogen ≈ sehingga kira-kira 3.5 lb (1.6 kg) pada hari ke-3, kemudian kira-kira 0.35 lb (0.16 kg) setiap hari tambahan. Anggaran jumlah = lemak + air. Keputusan bergantung pada berat permulaan dan input lain; keputusan sebenar berbeza. Hanya model pendidikan—bukan nasihat perubatan.

Berapa banyak berat badan yang akan saya turunkan semasa puasa air?

Bergantung pada berat permulaan, jantina, umur, ketinggian, dan berapa hari anda berpuasa. Perubahan timbangan biasanya lemak yang dibakar daripada defisit kalori harian ditambah air yang dilepaskan apabila glikogen habis—sering sebahagian besar air itu dalam ~72 jam pertama. Contoh: wanita berusia 35 tahun dengan berat 70 kg pada puasa air 5 hari biasanya memprojeksikan kira-kira 3.1 kg (6.9 lb) jumlah (kira-kira 1.2 kg lemak ditambah air terikat glikogen) dengan Mifflin–St Jeor BMR × 1.35 TDEE. Keputusan sebenar berbeza dengan hidrasi dan kesihatan. Hanya pendidikan—bukan nasihat perubatan.

Adakah kalkulator puasa air ini percuma?

Ya. Water Fasting Calc percuma, tidak memerlukan akaun, dan menjalankan anggaran dalam pelayar anda tanpa menyimpan input di pelayan. Memisahkan lemak daripada air terikat glikogen menggunakan Mifflin–St Jeor BMR, TDEE × 1.35, dan kira-kira 3,500 kcal setiap lb lemak, dengan pratetap seperti 72 jam hingga 7 hari. Output ialah anggaran pendidikan yang bergantung pada berat permulaan dan statistik lain—bukan nasihat perubatan atau jaminan.

Apakah puasa prolonged?

Puasa prolonged biasanya bermaksud tempoh air sahaja (atau hampir sifar kalori) melepasi kira-kira 24–48 jam—sering 72 jam hingga banyak hari—berbeza daripada tetingkap makan harian puasa berkala (contohnya 16:8). Puasa lebih lama meningkatkan risiko elektrolit, gula darah, otot, dan refeeding. Contoh pendidikan 10 hari untuk wanita berusia 35 tahun dengan berat 70 kg ialah kira-kira 5.1 kg (11.3 lb) jumlah (~2.4 kg lemak, ~2.7 kg air). Puasa berbilang hari sering memerlukan pengawasan klinikal—hanya anggaran pendidikan, bukan nasihat perubatan.

Kalkulator puasa air lainnya

Setiap alat memakai metode yang sama dengan durasi pratetap—atau jelajahi kalkulator utama kami untuk semua opsi, panduan, dan FAQ.

Lihat juga: tabel referensi, sumber dipercayai, FAQ

Disclaimer medis · Hanya anggaran—bukan nasihat perubatan.