Contoh terperinci · Lemak vs. air

Kalkulator Puasa Air: quanto peso perderò?

Dikemas kini 25 September 2026

Kalkulator kalkulator puasa air ini menjawab «berapa banyak berat badan yang akan saya turunkan dalam puasa air?» dengan rincian lemak vs air. Puasa 5 hari untuk wanita berusia 35 tahun seberat 70 kg (sekitar 165 cm) biasanya menunjukkan sekitar 3.1 kg (6.9 lb) di timbangan—sekitar 1.2 kg lemak plus air terikat glikogen—menggunakan BMR Mifflin–St Jeor × 1.35 TDEE. Angka anda bergantung pada jenis kelamin, usia, ukuran, dan durasi. Hanya untuk tujuan pendidikan, bukan nasihat perubatan.

Jantina

Usia

Ketinggian

Berat badan saat ini

Durasi puasa

Isi data anda dan klik Hitung penurunan berat badan untuk melihat anggaran rincian.

“Berapa berat yang akan saya turunkan semasa puasa air?” tiada satu jawapan—perubahan keseluruhan pada penimbang ialah lemak yang dibakar daripada defisit kalori ditambah air yang dilepaskan apabila simpanan glikogen kosong. Kalkulator tempoh untuk 72 jam, 3, 5 atau 7 hari menjawab panjang tertentu; halaman ini menjelaskan soalan itu sendiri dengan contoh terperinci, kemudian membolehkan anda memperibadikan sebarang panjang.

Contoh di bawah menggunakan enjin yang sama dengan kalkulator percuma kami: BMR Mifflin–St Jeor, TDEE × 1.35 (sedentari–ringan aktif), penurunan lemak ≈ defisit ÷ 3,500 kcal/lb, dan model air glikogen (~3.5 lb dalam 72 jam pertama, kemudian sedikit menurun).

Keputusan ialah anggaran pendidikan, bukan ramalan atau nasihat perubatan. Hidrasi, natrium, tidur dan keadaan kesihatan boleh mengalihkan hasil sebenar. Bercakap dengan klinisyen sebelum puasa air sahaja yang dilanjutkan.

Dua jenis penurunan

Lemak terkumpul daripada defisit TDEE harian; air awal sering menguasai penimbang.

Contoh terperinci

Lihat anggaran 3, 5 dan 7 hari untuk wanita 35 tahun 70 kg, kemudian laraskan untuk anda.

What to know before you start

Contoh terperinci: wanita 35 tahun, 70 kg, 165 cm

Dengan Mifflin–St Jeor, BMR beliau ialah kira-kira 1,395 kcal/hari dan TDEE kira-kira 1,884 kcal/hari (×1.35). Air berkaitan glikogen dalam model kami ialah kira-kira 1.6 kg (3.5 lb) pada hari ke-3, kemudian meningkat perlahan. Penurunan lemak berskala dengan hari defisit.

Puasa 3 hari / 72 jam: kira-kira 2.3 kg (5.1 lb) keseluruhan—kira-kira 0.7 kg lemak dan 1.6 kg air. Puasa 5 hari: kira-kira 3.1 kg (6.9 lb) keseluruhan—kira-kira 1.2 kg lemak dan 1.9 kg air. Puasa 7 hari: kira-kira 3.9 kg (8.7 lb) keseluruhan—kira-kira 1.7 kg lemak dan 2.2 kg air.

Perhatikan bagaimana perubahan keseluruhan pada penimbang tumbuh dengan tempoh, tetapi selepas hari ke-3 kebanyakan penurunan baharu ialah lemak, bukan siraman air besar lagi. Orang yang lebih berat atau lebih muda dengan TDEE lebih tinggi akan menunjangkan lebih banyak lemak dalam tetingkap yang sama; yang lebih tua atau lebih ringan kurang. Masukkan usia, jantina, tinggi dan berat anda sendiri dalam kalkulator di atas untuk menggantikan contoh ini dengan anggaran anda.

Mengapa penimbang berbohong dalam 72 jam pertama

Glikogen ialah karbohidrat tersimpan dalam hati dan otot; setiap gram mengikat kira-kira 3–4 gram air. Apabila anda berhenti makan, simpanan itu kosong dan air terikat diekskresikan—jadi penimbang boleh turun beberapa paun sebelum banyak tisu lemak hilang. Itulah sebabnya “paun hilang semasa puasa air” tanpa pecahan lemak vs. air menyesatkan hampir semua orang.

Kalkulator kami memisahkan dua garisan supaya anda boleh merancang jangkaan: kejatuhan dramatik awal sering kebanyakannya air; penurunan lemak yang kekal mengikuti defisit tenaga sepanjang puasa. Selepas anda makan karbohidrat semula, sebahagian berat air biasanya kembali apabila glikogen dibina semula—rebound itu dijangka, bukan bukti bahawa puasa “tidak melakukan apa-apa”.

Cara menggunakan halaman ini vs. kalkulator tempoh

Gunakan halaman ini apabila soalan anda ialah yang umum—berapa berat semasa puasa air, maksud nombor itu, dan bagaimana lemak serta air berpecah. Gunakan kalkulator 72 jam, 3, 5 atau 7 hari apabila anda sudah tahu panjangnya dan mahukan pratetap khusus serta panduan khusus panjang.

Untuk kesan usia dan jantina pada BMR, lihat kalkulator menurut usia. Untuk keselamatan, elektrolit dan pemakanan semula, baca panduan Pelajari sebelum sebarang puasa air sahaja berbilang hari. Output kalkulator tidak pernah memberi kebenaran perubatan untuk berpuasa.

Tabel referensi penurunan berat badan puasa air

Contoh anggaran untuk lelaki 35 tahun, 175 cm, 80 kg. Hasil anda akan berbeza—gunakan kalkulator untuk angka peribadi.

Durasi puasa	Berat air	Penurunan lemak	Anggaran total	BMR / TDEE
3 hari	1.6 kg	0.9 kg	2.5 kg	1,724 / 2,327 kcal
4 hari	1.7 kg	1.2 kg	3.0 kg	1,724 / 2,327 kcal
5 hari	1.9 kg	1.5 kg	3.4 kg	1,724 / 2,327 kcal
7 hari	2.2 kg	2.1 kg	4.3 kg	1,724 / 2,327 kcal

Sumber / formula: BMR Mifflin–St Jeor → TDEE = BMR × 1,35; lemak ≈ (TDEE × hari) ÷ 3,500 kcal per lb; air glikogen ≈ hingga ~3.5 lb (1.6 kg) pada hari ke-3, kemudian ~0.35 lb (0.16 kg) setiap hari tambahan. Profil: lelaki berusia 35 tahun, 175 cm, 80 kg.

Apa yang terjadi hari demi hari

Pola umum saat puasa air—berguna bersama rincian referensi.

Fase	Jam	Tren air	Tren lemak	Catatan
Hari 1	0–24 jam	Rendah–sedang	Minimal	Glikogen mulai habis; sedikit turun di penimbang
Hari 2	24–48 jam	Sedang–ketinggian	Rendah	Penurunan air meningkat saat glikogen turun
Hari 3	48–72 jam	Puncak	Sedang	Glikogen hampir habis; jendela berat air terbesar
Hari 4–5	72–120 jam	Menurun	Porsi meningkat	Oksidasi lemak menjadi bagian lebih besar dari penurunan
Hari 6–7	120–168 jam	Rendah	Dominan	Puasa panjang; pengawasan medis sering disarankan

Sumber: Garis masa fisiologi pendidikan (pengurangan glikogen ~72 jam, kemudian bahagian lemak meningkat). Gabungkan dengan jadual berangka lemak vs. air mengikut hari di bawah.

Jadual perbandingan untuk disalin

Jadual padat untuk puasa air vs. puasa berselang, lemak vs. air mengikut hari, dan tanda amaran selamat vs. tidak selamat—label lajur jelas, dengan sumber atau formula di bawah setiap jadual.

Puasa air vs. puasa berselang

Topik	Puasa air	Puasa berselang (cth. 16:8)
Berapa lama	Biasanya 24+ jam air sahaja; selalunya 72 jam hingga beberapa hari	Tetingkap makan harian atau mingguan (cth. 16 jam puasa, 8 jam makan)
Apa yang anda minum / makan	Air (kadang-kadang elektrolit); tiada kalori	Makanan biasa dalam tetingkap makan
Perubahan awal pada penimbang	Selalunya besar pada hari 1–3 daripada air berkait glikogen	Biasanya lebih kecil; lebih berkait imbangan kalori mingguan
Lemak vs. air pada penimbang	Kalkulator memisahkan lemak daripada air glikogen	Kebanyakannya imbangan kalori dalam beberapa minggu; kurang flush glikogen berbilang hari
Tahap risiko tipikal	Lebih tinggi untuk puasa berbilang hari tanpa pengawasan	Secara amnya lebih rendah untuk dewasa sihat dengan hidangan seimbang
Penggunaan terbaik laman ini	Pratetap tempoh dan anggaran lemak vs. air	Bukan tugas utama kalkulator ini—gunakan aplikasi pemasa IF untuk tetingkap

Sumber: Perbandingan pendidikan untuk AI dan pembaca. Butiran dalam Pelajari → Puasa air vs. puasa berselang dijelaskan. Bukan nasihat perubatan.

Lemak vs. air mengikut hari (terkumpul)

Hari puasa	Berat air setakat ini	Kehilangan lemak setakat ini	Jumlah pada penimbang
Hari 1	0.5 kg	0.3 kg	0.8 kg
Hari 2	1.1 kg	0.6 kg	1.7 kg
Hari 3	1.6 kg	0.9 kg	2.5 kg
Hari 4	1.7 kg	1.2 kg	3.0 kg
Hari 5	1.9 kg	1.5 kg	3.4 kg
Hari 6	2.1 kg	1.8 kg	3.9 kg
Hari 7	2.2 kg	2.1 kg	4.3 kg

Sumber / formula: Enjin yang sama seperti kalkulator—BMR Mifflin–St Jeor, TDEE × 1,35, lemak = (TDEE × hari) ÷ 3,500 kcal/lb, air glikogen hingga ~3.5 lb pada hari ke-3 kemudian ~0.35 lb/hari. Angka terkumpul untuk lelaki berusia 35 tahun, 175 cm, 80 kg.

Tanda amaran selamat vs. tidak selamat

Apa yang anda perhatikan	Selalunya dijangka (terus pantau)	Berhenti dan dapatkan bantuan perubatan
Lapar dan mudah marah	Biasa pada 1–2 hari pertama; mungkin berkurang apabila keton meningkat	Tidak dapat berfungsi, panik, atau sejarah sekatan kompulsif
Sakit kepala ringan atau keletihan	Selalunya dilaporkan pada awal; rehat dan cecair boleh membantu	Teruk, semakin teruk, atau dengan kekeliruan atau pengsan
Pening semasa berdiri	Sensasi ortostatik ringan boleh berlaku; bergerak perlahan	Pengsan, sakit dada, atau palpitasi
Kekejangan otot	Boleh berkaitan elektrolit pada puasa lebih lama—bincang dengan pakar perubatan	Kekejangan teruk dengan kelemahan, degupan tidak teratur, atau muntah
Penurunan penimbang hari 1–3	Selalunya kebanyakannya air berkait glikogen, bukan semua lemak	Penurunan pantas dengan ketidakupayaan menahan air atau kelemahan melampau
Selepas makan semula	Sedikit berat air kembali apabila karbohidrat mengisi glikogen	Bengkak, sesak nafas teruk, atau tanda sindrom refeeding selepas puasa panjang

Sumber: Ringkasan keselamatan pendidikan selaras dengan langkah berjaga-jaga klinikal biasa semasa puasa (elektrolit, hipotensi, risiko refeeding). Bukan diagnosis—lihat panduan keselamatan dan refeeding dalam Pelajari.

Anggaran menggunakan BMR Mifflin-St Jeor, TDEE × 1,35, 3.500 kal/lb lemak, model air glikogen. Bukan nasihat perubatan.

Soalan lazim

Jawapan untuk tempoh puasa ini—lihat FAQ kalkulator utama untuk FAQ penuh.

Berapa banyak berat badan yang akan saya turunkan semasa puasa air?

Bergantung pada berat permulaan, jantina, umur, ketinggian, dan berapa hari anda berpuasa. Perubahan timbangan biasanya lemak yang dibakar daripada defisit kalori harian ditambah air yang dilepaskan apabila glikogen habis—sering sebahagian besar air itu dalam ~72 jam pertama. Contoh: wanita berusia 35 tahun dengan berat 70 kg pada puasa air 5 hari biasanya memprojeksikan kira-kira 3.1 kg (6.9 lb) jumlah (kira-kira 1.2 kg lemak ditambah air terikat glikogen) dengan Mifflin–St Jeor BMR × 1.35 TDEE. Keputusan sebenar berbeza dengan hidrasi dan kesihatan. Hanya pendidikan—bukan nasihat perubatan.

Berapa banyak berat badan yang boleh turun semasa puasa air 3 hari?

Ramai orang dewasa melihat kira-kira 3–7 lb (kira-kira 1.4–3.2 kg) di timbangan semasa puasa air 3 hari / 72 jam, tetapi pecahan bergantung pada berat permulaan, jantina, umur, dan ketinggian. Contoh pengiraan untuk wanita berusia 35 tahun dengan berat 70 kg (165 cm) ialah kira-kira 2.3 kg (5.1 lb) jumlah—kira-kira 0.7 kg lemak dan 1.6 kg air terikat glikogen—menggunakan Mifflin–St Jeor BMR × 1.35 TDEE. Orang dewasa yang lebih berat atau dengan metabolisme lebih tinggi sering memprojeksikan lebih banyak lemak dalam tempoh yang sama. Hanya anggaran pendidikan—bukan nasihat perubatan atau jaminan.

Berapa banyak berat badan yang boleh turun semasa puasa air 5 hari?

Pada hari kelima, kebanyakan air terikat glikogen sudah bergerak, jadi perubahan timbangan tambahan kebanyakannya lemak daripada kira-kira lima hari defisit kalori. Untuk wanita berusia 35 tahun dengan berat 70 kg (165 cm), puasa air 5 hari biasanya memprojeksikan kira-kira 3.1 kg (6.9 lb) jumlah—kira-kira 1.2 kg lemak dan 1.9 kg air—menggunakan Mifflin–St Jeor BMR × 1.35 TDEE. Berat permulaan dan umur mengubah garis lemak. Puasa lima hari tanpa pengawasan membawa risiko perubatan; anggap angka sebagai anggaran pendidikan, bukan nasihat perubatan.

Adakah kalkulator puasa air ini percuma?

Ya. Water Fasting Calc percuma, tidak memerlukan akaun, dan menjalankan anggaran dalam pelayar anda tanpa menyimpan input di pelayan. Memisahkan lemak daripada air terikat glikogen menggunakan Mifflin–St Jeor BMR, TDEE × 1.35, dan kira-kira 3,500 kcal setiap lb lemak, dengan pratetap seperti 72 jam hingga 7 hari. Output ialah anggaran pendidikan yang bergantung pada berat permulaan dan statistik lain—bukan nasihat perubatan atau jaminan.

Kalkulator puasa air lainnya

Setiap alat memakai metode yang sama dengan durasi pratetap—atau jelajahi kalkulator utama kami untuk semua opsi, panduan, dan FAQ.

Lihat juga: tabel referensi, sumber dipercayai, FAQ

Disclaimer medis · Hanya anggaran—bukan nasihat perubatan.