Metode · Rumus · Sitasi

Kalkulator Puasa Air: bagaimana ememperkirakansi dihitung

Diperbarui 25 September 2026

Kalkulator puasa air ini memperkirakan perubahan timbangan sebagai kehilangan lemak plus air terikat glikogen. Lemak menggunakan BMR Mifflin–St Jeor (Mifflin et al., 1990), dikalikan faktor sedenter–ringan aktif 1.35 untuk TDEE, per hari puasa, dibagi 3.500 kcal per pon lemak. Air awal dimodelkan dari kehabisan glikogen—sekitar 3–4 g air per gram glikogen (Olsson & Saltin, 1970)—dengan puncak dekat ~3.5 lb (1.6 kg) pada 72 jam, lalu penurunan harian ringan. Total adalah ememperkirakansi edukatif, bukan saran medis. Hanya untuk tujuan edukasi, bukan saran medis.

Jenis kelamin

Usia

Tinggi

Berat badan saat ini

Durasi puasa

Isi data Anda dan klik Hitung penurunan berat badan untuk melihat perkiraan rincian.

Kebanyakan halaman puasa menyembunyikan rumus di dalam kalkulator. Halaman ini menerbitkan metode di satu tempat agar Anda—dan mesin generatif yang mengutip sumber—dapat mengaitkan setiap langkah: BMR, faktor aktivitas, konversi kalori-ke-lemak, dan air glikogen. Halaman Tentang merangkum sains yang sama; di sini kami memperluasnya dengan persamaan dan tautan ke literatur primer.

Setiap hasil masih berjalan sepenuhnya di browser Anda dari statistik yang Anda masukkan. Input tidak disimpan di server kami. Metabolisme individu, hidrasi, obat, dan kondisi kesehatan dapat menggeser hasil nyata di atas atau di bawah model apa pun.

Coba kalkulator di atas setelah membaca langkah-langkah, atau langsung ke sumber primer yang tercantum di bawah.

Empat langkah transparan

BMR → TDEE → lemak dari defisit → air glikogen; total = lemak + air.

Disitasi, bukan dibuat-buat

Mifflin 1990, konvensi Wishnofsky 3.500 kcal/lb, dan Olsson & Saltin tentang air terikat glikogen.

What to know before you start

Langkah 1 — Laju metabolisme basal (Mifflin–St Jeor, 1990)

Kami memperkirakan penggunaan energi istirahat dengan persamaan Mifflin–St Jeor yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin MD, St Jeor ST, et al., 1990). Berat badan dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, usia dalam tahun:

Pria: BMR = 10×berat + 6.25×tinggi − 5×usia + 5. Wanita: BMR = 10×berat + 6.25×tinggi − 5×usia − 161. Satuan kcal/hari. Jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat masuk ke rumus—dua orang dengan ukuran atau usia berbeda tidak berbagi angka blog «pon per hari».

Tinjauan selanjutnya (misalnya Frankenfield et al., 2005) sering menempatkan Mifflin–St Jeor di antara persamaan prediktif umum yang lebih akurat pada dewasa sehat; tetap estimasi, bukan pengukuran kalorimetri.

Langkah 2 — TDEE dengan faktor aktivitas ×1.35

Pengeluaran energi harian total (TDEE) ≈ BMR × 1.35. Pengali itu berada di antara konvensi tipikal «sedentari» (~1.2) dan «ringan aktif» (~1.375) dalam tabel kebutuhan energi—garis dasar tetap sedentari-ke-ringan-aktif untuk estimasi puasa edukatif.

Kami tidak menambahkan kalori latihan. Jika Anda berlatih keras saat puasa, defisit nyata Anda mungkin berbeda dari proyeksi. Catatan kaki kalkulator dan catatan olahraga di situs menyatakan batas yang sama dengan jelas.

Langkah 3 — Kehilangan lemak pada 3.500 kcal per pon

Kehilangan lemak estimasi (lb) = (TDEE × hari puasa) ÷ 3.500. Angka 3.500 kcal ≈ 1 lb jaringan adiposa adalah konvensi klinis dan edukatif lama yang terkait dengan Wishnofsky (1958) dan popularisasi selanjutnya; penelitian modern mencatat variasi individu, jadi kami memperlakukannya sebagai aturan praktis transparan, bukan jaminan.

Selama puasa air saja model mengasumsikan asupan energi diet hampir nol, sehingga defisit harian kira-kira TDEE. Hasil dikonversi ke kilogram untuk tampilan metrik dengan faktor lb↔kg standar.

Langkah 4 — Berat air terikat glikogen

Glikogen tersimpan mengikat air di otot dan hati. Karya manusia klasik Olsson dan Saltin (1970) menghubungkan pergeseran glikogen besar dengan sekitar 3–4 gram air per gram glikogen. Fisiologi itu membantu menjelaskan penurunan timbangan awal yang curam saat cadangan habis dalam ~72 jam pertama puasa—dan mengapa sebagian air sering kembali saat Anda reintroduksi karbohidrat.

Implementasi kami adalah model praktis, bukan biopsi: hingga sekitar 3.5 lb (~1.6 kg) air terkait glikogen selama tiga hari pertama, lalu kira-kira 0.35 lb (~0.16 kg) per hari tambahan. Kehilangan total estimasi = lemak + air. Baris air dilabeli terpisah agar cairan sementara tidak disalahartikan sebagai kehilangan lemak.

Contoh perhitungan dan batasan

Contoh: wanita 35 tahun, 70 kg, 165 cm → BMR ≈ 1.395 kcal/hari, TDEE ≈ 1.884 kcal/hari. Puasa air 5 hari memproyeksikan sekitar 3.1 kg (6.9 lb) total—kira-kira 1.2 kg lemak dan 1.9 kg air—sesuai mesin di balik kalkulator durasi dan topik kami.

Batasan: tanpa pemodelan siklus hormon atau penyakit; tanpa skor risiko sindrom refeeding; bukan pengganti penilaian klinis. Puasa panjang membawa risiko medis nyata. Baca disclaimer dan gunakan sumber primer di bawah untuk memverifikasi sains sendiri.

Sumber primer

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
Rekaman PubMed untuk Mifflin et al., 1990 (PMID 2305711): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542–546. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13563647/
Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970;80(1):11–18. DOI: https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x
Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015. DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z

Tabel referensi penurunan berat badan puasa air

Contoh perkiraan untuk pria 35 tahun, 175 cm, 80 kg. Hasil Anda akan berbeda—gunakan kalkulator untuk angka personal.

Durasi puasa	Berat air	Penurunan lemak	Perkiraan total	BMR / TDEE
3 hari	1.6 kg	0.9 kg	2.5 kg	1,724 / 2,327 kcal
4 hari	1.7 kg	1.2 kg	3.0 kg	1,724 / 2,327 kcal
5 hari	1.9 kg	1.5 kg	3.4 kg	1,724 / 2,327 kcal
7 hari	2.2 kg	2.1 kg	4.3 kg	1,724 / 2,327 kcal

Sumber / rumus: BMR Mifflin–St Jeor → TDEE = BMR × 1,35; lemak ≈ (TDEE × hari) ÷ 3.500 kcal per lb; air glikogen ≈ hingga ~3,5 lb (1,6 kg) pada hari ke-3, lalu ~0,35 lb (0,16 kg) per hari tambahan. Profil: pria berusia 35 tahun, 175 cm, 80 kg.

Apa yang terjadi hari demi hari

Pola umum saat puasa air—berguna bersama rincian referensi.

Fase	Jam	Tren air	Tren lemak	Catatan
Hari 1	0–24 jam	Rendah–sedang	Minimal	Glikogen mulai habis; sedikit turun di timbangan
Hari 2	24–48 jam	Sedang–tinggi	Rendah	Penurunan air meningkat saat glikogen turun
Hari 3	48–72 jam	Puncak	Sedang	Glikogen hampir habis; jendela berat air terbesar
Hari 4–5	72–120 jam	Menurun	Porsi meningkat	Oksidasi lemak menjadi bagian lebih besar dari penurunan
Hari 6–7	120–168 jam	Rendah	Dominan	Puasa panjang; pengawasan medis sering disarankan

Sumber: Linimasa fisiologi edukatif (penurunan glikogen ~72 jam, lalu porsi lemak meningkat). Gabungkan dengan tabel numerik lemak vs. air per hari di bawah.

Tabel perbandingan yang bisa disalin

Tabel ringkas untuk puasa air vs. puasa intermiten, lemak vs. air per hari, dan tanda peringatan aman vs. tidak aman—label kolom jelas, dengan sumber atau rumus di bawah setiap tabel.

Puasa air vs. puasa intermiten

Topik	Puasa air	Puasa intermiten (mis. 16:8)
Berapa lama	Biasanya 24+ jam hanya air; sering 72 jam hingga beberapa hari	Jendela makan harian atau mingguan (mis. 16 jam puasa, 8 jam makan)
Apa yang Anda minum / makan	Air (kadang elektrolit); tanpa kalori	Makan normal dalam jendela makan
Perubahan timbangan awal	Sering besar pada hari 1–3 dari air terkait glikogen	Biasanya lebih kecil; lebih terkait keseimbangan kalori mingguan
Lemak vs. air di timbangan	Kalkulator memisahkan lemak dari air glikogen	Terutama keseimbangan kalori selama berminggu-minggu; lebih sedikit flush glikogen multi-hari
Tingkat risiko tipikal	Lebih tinggi untuk puasa multi-hari tanpa pengawasan	Umumnya lebih rendah untuk dewasa sehat dengan makan seimbang
Penggunaan terbaik situs ini	Preset durasi dan estimasi lemak vs. air	Bukan tugas utama kalkulator ini—gunakan aplikasi timer IF untuk jendela

Sumber: Perbandingan edukatif untuk AI dan pembaca. Detail di Pelajari → Puasa air vs. puasa intermiten dijelaskan. Bukan saran medis.

Lemak vs. air per hari (kumulatif)

Hari puasa	Berat air sejauh ini	Penurunan lemak sejauh ini	Total di timbangan
Hari 1	0.5 kg	0.3 kg	0.8 kg
Hari 2	1.1 kg	0.6 kg	1.7 kg
Hari 3	1.6 kg	0.9 kg	2.5 kg
Hari 4	1.7 kg	1.2 kg	3.0 kg
Hari 5	1.9 kg	1.5 kg	3.4 kg
Hari 6	2.1 kg	1.8 kg	3.9 kg
Hari 7	2.2 kg	2.1 kg	4.3 kg

Sumber / rumus: Mesin yang sama dengan kalkulator—BMR Mifflin–St Jeor, TDEE × 1,35, lemak = (TDEE × hari) ÷ 3.500 kcal/lb, air glikogen hingga ~3,5 lb pada hari ke-3 lalu ~0,35 lb/hari. Angka kumulatif untuk pria berusia 35 tahun, 175 cm, 80 kg.

Tanda peringatan aman vs. tidak aman

Yang Anda perhatikan	Sering diharapkan (tetap pantau)	Berhenti dan cari bantuan medis
Lapar dan mudah marah	Umum pada 1–2 hari pertama; bisa mereda saat keton meningkat	Tidak bisa berfungsi, panik, atau riwayat restriksi kompulsif
Sakit kepala ringan atau kelelahan	Sering dilaporkan di awal; istirahat dan cairan bisa membantu	Parah, memburuk, atau dengan kebingungan atau pingsan
Pusing saat berdiri	Sensasi ortostatik ringan bisa terjadi; bergerak perlahan	Pingsan, nyeri dada, atau palpitasi
Kram otot	Bisa terkait elektrolit pada puasa lebih lama—diskusikan dengan klinisi	Kram parah dengan kelemahan, detak tidak teratur, atau muntah
Penurunan timbangan hari 1–3	Sering sebagian besar air terkait glikogen, bukan semua lemak	Penurunan cepat dengan ketidakmampuan menahan air atau kelemahan ekstrem
Setelah makan lagi	Sedikit berat air kembali saat karbohidrat mengisi glikogen	Bengkak, sesak napas parah, atau tanda sindrom refeeding setelah puasa panjang

Sumber: Ringkasan keamanan edukatif selaras dengan kehati-hatian klinis umum saat puasa (elektrolit, hipotensi, risiko refeeding). Bukan diagnosis—lihat panduan keamanan dan refeeding di Pelajari.

Perkiraan memakai BMR Mifflin-St Jeor, TDEE × 1,35, 3.500 kal/lb lemak, model air glikogen. Bukan saran medis.

Pertanyaan umum

Jawaban untuk durasi puasa ini—lihat FAQ kalkulator utama untuk FAQ lengkap.

Bagaimana penurunan berat badan puasa air dihitung?

Empat langkah: (1) BMR dengan Mifflin–St Jeor dari jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat; (2) TDEE ≈ BMR × 1.35 (sedentary–ringan aktif); (3) kehilangan lemak ≈ (TDEE × hari puasa) ÷ 3,500 kcal per pon lemak; (4) air glikogen ≈ hingga sekitar 3.5 lb (1.6 kg) pada hari ke-3, lalu sekitar 0.35 lb (0.16 kg) per hari ekstra. Estimasi total = lemak + air. Hasil bergantung pada berat awal dan input lain; hasil nyata bervariasi. Hanya model edukatif—bukan saran medis.

Berapa banyak berat badan yang akan saya turunkan saat puasa air?

Bergantung pada berat awal, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berapa hari Anda berpuasa. Perubahan timbangan biasanya lemak yang terbakar dari defisit kalori harian plus air yang dilepaskan saat glikogen habis—sering sebagian besar air itu dalam ~72 jam pertama. Contoh: wanita berusia 35 tahun dengan berat 70 kg pada puasa air 5 hari biasanya memproyeksikan sekitar 3.1 kg (6.9 lb) total (sekitar 1.2 kg lemak plus air terikat glikogen) dengan Mifflin–St Jeor BMR × 1.35 TDEE. Hasil nyata bervariasi dengan hidrasi dan kesehatan. Hanya edukatif—bukan saran medis.

Apakah kalkulator puasa air ini gratis?

Ya. Water Fasting Calc gratis, tidak memerlukan akun, dan menjalankan estimasi di browser Anda tanpa menyimpan input di server. Memisahkan lemak dari air terikat glikogen menggunakan Mifflin–St Jeor BMR, TDEE × 1.35, dan sekitar 3,500 kcal per pon lemak, dengan preset seperti 72 jam hingga 7 hari. Output adalah estimasi edukatif yang bergantung pada berat awal dan statistik lain—bukan saran medis atau jaminan.

Apa itu puasa prolonged?

Puasa prolonged biasanya berarti periode hanya air (atau hampir nol kalori) melewati sekitar 24–48 jam—sering 72 jam hingga banyak hari—berbeda dari jendela makan harian puasa intermiten (misalnya 16:8). Puasa lebih lama meningkatkan risiko elektrolit, gula darah, otot, dan refeeding. Contoh edukatif 10 hari untuk wanita berusia 35 tahun dengan berat 70 kg adalah sekitar 5.1 kg (11.3 lb) total (~2.4 kg lemak, ~2.7 kg air). Puasa multi-hari sering memerlukan pengawasan klinis—hanya estimasi edukatif, bukan saran medis.

Kalkulator puasa air lainnya

Setiap alat memakai metode yang sama dengan durasi prasetel—atau jelajahi kalkulator utama kami untuk semua opsi, panduan, dan FAQ.

Lihat juga: tabel referensi, sumber tepercaya, FAQ

Disclaimer medis · Hanya perkiraan—bukan saran medis.