Kalkulator puasa 72 jam
72 jam
Air glikogen sebagian besar hilang pada jam ke-72—timbangan sering turun cepat tiga hari pertama.
100% Gratis · Tanpa daftar
Kalkulator Penurunan Berat Badan Puasa Air — Gratis
Kalkulator puasa air untuk perkiraan puasa 3, 5, dan 7 hari. Masukkan usia, tinggi, dan berat badan—lihat penurunan lemak vs. berat air secara instan.
Isi data Anda dan klik Hitung penurunan berat badan untuk melihat perkiraan rincian.
Kalkulator puasa air gratis online
Tanpa daftar · Rincian lemak vs. air instan
Water Fasting Calc adalah kalkulator puasa air gratis—tanpa daftar. Perkirakan perubahan berat total, penurunan lemak, dan berat air sebelum puasa 3, 5, atau 7 hari (atau durasi kustom).
Hasil memakai persamaan Mifflin-St Jeor, pengali TDEE standar, dan model glikogen untuk penurunan air awal.
Cara menghitung penurunan berat badan puasa air
Empat langkah mesin kalkulator kami
Memahami cara memperkirakan perubahan berat membantu menetapkan target realistis. Alat kami mengikuti empat langkah:
1BMR (usia & jenis kelamin)
Mifflin-St Jeor dengan jenis kelamin, usia, tinggi, berat.
2TDEE
BMR × 1,35 untuk pembakaran harian sedentari–ringan aktif.
3Penurunan lemak
Defisit ÷ 3.500 kal/lb—penurunan lemak nyata.
4Berat air
~1–2,5 kg air glikogen dalam 72 jam, lalu menurun.
Tabel referensi penurunan berat badan puasa air
Contoh perkiraan untuk pria 35 tahun, 175 cm, 80 kg. Hasil Anda akan berbeda—gunakan kalkulator untuk angka personal.
| Durasi puasa | Berat air | Penurunan lemak | Perkiraan total | BMR / TDEE |
|---|---|---|---|---|
| 3 hari | 1.6 kg | 0.9 kg | 2.5 kg | 1,724 / 2,327 kcal |
| 4 hari | 1.7 kg | 1.2 kg | 3.0 kg | 1,724 / 2,327 kcal |
| 5 hari | 1.9 kg | 1.5 kg | 3.4 kg | 1,724 / 2,327 kcal |
| 7 hari | 2.2 kg | 2.1 kg | 4.3 kg | 1,724 / 2,327 kcal |
Apa yang terjadi hari demi hari
Pola umum saat puasa air—berguna bersama rincian referensi.
| Fase | Jam | Tren air | Tren lemak | Catatan |
|---|---|---|---|---|
| Hari 1 | 0–24 jam | Rendah–sedang | Minimal | Glikogen mulai habis; sedikit turun di timbangan |
| Hari 2 | 24–48 jam | Sedang–tinggi | Rendah | Penurunan air meningkat saat glikogen turun |
| Hari 3 | 48–72 jam | Puncak | Sedang | Glikogen hampir habis; jendela berat air terbesar |
| Hari 4–5 | 72–120 jam | Menurun | Porsi meningkat | Oksidasi lemak menjadi bagian lebih besar dari penurunan |
| Hari 6–7 | 120–168 jam | Rendah | Dominan | Puasa panjang; pengawasan medis sering disarankan |
Perkiraan memakai BMR Mifflin-St Jeor, TDEE × 1,35, 3.500 kal/lb lemak, model air glikogen. Bukan saran medis.
Penurunan berat badan menurut durasi puasa
Preset 72 jam, 3, 5, dan 7 hari
Setiap durasi punya halaman sendiri dengan waktu prapilih. Buka kalkulator khusus atau gunakan alat utama untuk durasi kustom.
Kalkulator puasa air 3 hari
3 hari
Puasa panjang paling populer. Lihat lemak vs. air untuk puasa air penuh 3 hari.
Kalkulator puasa air 4 hari
4 hari
Antara reset 3 hari dan puasa 5 hari—penurunan lemak ekstra setelah flush air awal.
Kalkulator penurunan berat puasa 5 hari
5 hari
Dua hari pembakaran lemak ekstra setelah penurunan air awal.
Kalkulator penurunan berat puasa 7 hari
7 hari
Memodelkan air menurun setelah hari ke-3 plus tujuh hari TDEE. Puasa seminggu butuh izin medis bagi banyak orang.
Kalkulator puasa air menurut usia & jenis kelamin
BMR personal untuk setiap profil
Usia masuk ke rumus BMR—usia 25 dan 55 dengan berat sama membakar kalori berbeda saat istirahat.
Coba kalkulator puasa air menurut usia kami. Pilih jenis kelamin untuk konstanta Mifflin-St Jeor perempuan (−161) atau laki-laki (+5).
Kalkulator jadwal puasa air
Rencanakan durasi sebelum mulai
Bandingkan hasil 72 jam, 3, 5, dan 7 hari sebelum berkomitmen. Kombinasikan elektrolit, istirahat, dan reintroduksi makan bertahap.
- 1Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat saat ini.
- 2Pilih durasi (72 jam hingga 7 hari, atau kustom).
- 3Klik Hitung penurunan berat badan.
- 4Tinjau rincian lemak vs. air di panel hasil.
Kalkulator puasa panjang
Hari kustom lebih dari 7
Gunakan kolom hari kustom untuk perkiraan lebih lama. Puasa panjang punya risiko medis—bukan pengganti panduan profesional.
Berat air vs. penurunan lemak nyata
Mengapa timbangan menipu dalam 72 jam pertama
💧 Berat air
Glikogen menahan air; puasa mengosongkan cadangan dalam ~72 jam—sering 1–2,5 kg yang bisa kembali setelah karbohidrat.
🔥 Penurunan lemak
TDEE × hari ÷ 3.500—pendekatan standar untuk perubahan lemak nyata.
Tabel statis tidak tahu data Anda. Gunakan tabel referensi untuk contoh, lalu personalisasi di atas.
Puasa air vs. puasa intermiten
Kalkulator mana yang dipakai?
Puasa intermiten memakai jendela makan harian (mis. 16:8). Situs ini fokus pada puasa air panjang 24 jam atau lebih.
| Puasa air (alat ini) | Puasa intermiten | |
|---|---|---|
| Durasi | 24 jam–7+ hari, hanya air | Jendela makan harian |
| Penurunan utama di timbangan | Air + lemak (hari 1–3) | Biasanya lebih kecil, bertahap |
| Kalkulator terbaik | Water Fasting Calc | Aplikasi IF / makro |
Olahraga & perkiraan puasa
Yang tidak termasuk kalkulator ini
Alat ini memakai pengali TDEE tetap 1,35 (sedentari–ringan aktif). Tidak menambah kalori latihan.
Jika rutin berolahraga, defisit nyata bisa lebih besar. Diskusikan aktivitas dengan tenaga kesehatan sebelum olahraga intens dan puasa panjang.
Kalkulator puasa air lainnya
Setiap alat memakai metode yang sama dengan durasi prasetel—atau jelajahi kalkulator utama kami untuk semua opsi, panduan, dan FAQ.
Lihat juga: tabel referensi, sumber tepercaya, FAQ
Sumber & referensi tepercaya
Water Fasting Calc adalah alat edukasi—bukan saran medis. Jelajahi sumber independen ini tentang puasa, metabolisme, nutrisi, dan manajemen berat badan.
Pemerintah & kesehatan masyarakat
Puasa intermiten — NIDDKNIH · NIDDK
Ikhtisar dari National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (AS) tentang pola puasa, keamanan, dan penelitian.
Berat badan sehat — CDCCDC
Panduan Centers for Disease Control tentang manajemen berat badan berkelanjutan, nutrisi, dan aktivitas fisik.
Diet sehat — WHOWHO
Lembar fakta Organisasi Kesehatan Dunia tentang nutrisi seimbang dan kesehatan jangka panjang.
Institusi medis
Puasa intermiten: pembaruanHarvard Health
Artikel Harvard Health Publishing tentang bukti, manfaat, dan risiko puasa.
FAQ puasa intermitenMayo Clinic
Mayo Clinic menjawab pertanyaan umum tentang puasa, efek samping, dan kontraindikasi.
MedlinePlus: kontrol berat badanMedlinePlus · NIH
Sumber National Library of Medicine AS tentang berat badan, metabolisme, dan kesehatan terkait.
Penelitian peer-review
Puasa intermiten: manfaat dan buktiPubMed Central
Tinjauan PMC tentang efek metabolik, temuan klinis, dan celah penelitian.
Puasa hari bergantian pada non-obesPubMed
Studi fundamental tentang fisiologi puasa, metabolisme energi, dan adaptasi.
Efek metabolik puasa intermitenPubMed Central
Penelitian tentang sensitivitas insulin, oksidasi lemak, dan pola makan terbatas waktu.
Tautan eksternal hanya untuk edukasi. Kami tidak berafiliasi dengan organisasi ini. Selalu konsultasikan tenaga kesehatan sebelum memulai atau memperpanjang puasa air.
Pertanyaan yang sering diajukan
Pertanyaan utama tentang kalkulator puasa air gratis kami.
Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan puasa air 3 hari?
Banyak orang dewasa melihat berat badan sekitar 3–7 pon dalam skala selama 72 jam, namun komposisinya lebih penting daripada angka utama. Hari ke-1–3 biasanya mencakup setetes air dalam jumlah besar yang terkait dengan glikogen—karbohidrat yang disimpan mengikat air di otot dan hati—sementara kehilangan lemak terakumulasi dari defisit kalori harian Anda. Orang yang lebih tinggi dan lebih berat dengan TDEE lebih tinggi sering kali menunjukkan lebih banyak kehilangan lemak pada periode yang sama dibandingkan orang dewasa yang lebih kurus dan lebih tua. Pilih preset 3 Hari atau 72 Jam di atas dengan statistik Anda untuk melihat berat lemak versus berat air secara terpisah; hasil nyata masih bergantung pada hidrasi, tidur, dan status kesehatan.
Berapa banyak berat badan yang akan saya turunkan saat puasa air?
Perubahan skala total merupakan gabungan dari dua proses yang sangat berbeda: lemak yang dibakar untuk energi dan air yang dilepaskan saat simpanan glikogen kosong. Penurunan lemak bergantung pada metabolisme Anda (jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan) dan berapa hari Anda berpuasa; berat air dapat bergerak cepat dalam 72 jam pertama dan kemudian melambat. Kalkulator ini menggunakan persamaan BMR Mifflin-St Jeor, pengganda TDEE aktif ringan (×1,35), dan model air glikogen sehingga Anda dapat melihat apa yang mungkin bersifat sementara versus jaringan adiposa—bukan satu pun perkiraan “pon per hari”.
Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan puasa air 5 hari?
Pada hari kelima, kebanyakan orang telah melewati kehilangan air terkait glikogen yang paling parah, sehingga perubahan skala tambahan semakin mencerminkan pembakaran lemak di TDEE Anda. Dalam praktiknya, puasa lima hari sering kali menunjukkan total lebih besar dari 72 jam, terutama akibat defisit kalori selama empat hingga lima hari, bukan akibat penyiraman air dalam jumlah besar. Gunakan preset 5 Hari dengan usia, tinggi badan, dan berat badan Anda untuk pembagian yang dipersonalisasi. Puasa yang diperpanjang membawa risiko medis yang nyata—elektrolit, obat-obatan, dan pemberian makan kembali harus didiskusikan dengan dokter sebelum Anda memulai.
Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan puasa air 7 hari?
Puasa air selama tujuh hari dapat menghasilkan perkiraan total yang jauh lebih besar karena kehilangan lemak bertambah setiap hari sementara berat air di awal sebagian besar telah berubah. Setelah sekitar 72 jam, perubahan skala harian seringkali terlihat lebih kecil bahkan ketika kehilangan lemak terus berlanjut. Prasetel 7 Hari kami memodelkan pola itu; ini bukanlah target atau standar yang aman untuk semua orang. Puasa yang hanya mengandung air selama seminggu dapat memengaruhi tekanan darah, glukosa, dan elektrolit—dapatkan izin medis terlebih dahulu, terutama jika Anda menggunakan resep, sedang hamil, atau memiliki riwayat gangguan makan.
Apakah usia mempengaruhi penurunan berat badan puasa air?
Ya, secara bermakna. Metabolisme istirahat biasanya menurun seiring bertambahnya usia, sehingga menurunkan BMR dan TDEE dalam formula standar. Kalkulator ini memasukkan usia secara langsung ke dalam persamaan Mifflin-St Jeor (bersama dengan jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan), sehingga orang berusia 55 tahun dan 25 tahun dengan ukuran yang sama tidak menerima proyeksi penurunan lemak yang sama. Usia tidak banyak mengubah model air glikogen—penurunan skala awal masih didorong oleh simpanan karbohidrat—tetapi orang dewasa yang lebih tua sering kali melihat kurva penurunan lemak yang lebih lambat dalam jangka waktu yang sama. Perlakukan perkiraan apa pun sebagai perkiraan pendidikan, bukan prediksi klinis.
Apakah ada kalkulator puasa air untuk wanita?
Ya. Pilih Wanita untuk menerapkan konstanta Mifflin-St Jeor wanita (−161 kkal/hari dalam istilah jenis kelamin versus +5 untuk pria pada usia, tinggi, dan berat badan yang sama). Penyesuaian tersebut mencerminkan perbedaan rata-rata dalam massa otot dan pengeluaran istirahat—bukan siklus hormon, kehamilan, atau menopause, yang tidak dimodelkan oleh alat ini. Untuk perkiraan yang paling berguna, masukkan berat dan tinggi badan saat ini secara akurat, pilih durasi puasa Anda (72 jam melalui hari khusus), dan tinjau garis lemak dan air dalam hasilnya. Siapapun yang sedang hamil, menyusui, atau kekurangan berat badan sebaiknya tidak menggunakan perkiraan puasa sebagai nasihat perencanaan tanpa dokter.
Apa yang terjadi selama puasa air 72 jam?
Jam 0–24: Insulin turun dan tubuh mulai memanfaatkan glikogen hati; Anda mungkin merasakan rasa lapar, energi yang lebih rendah, atau penurunan skala yang lebih awal. Jam ke-24–72: Penyimpanan glikogen semakin menyusut dan air yang terikat dilepaskan—seringkali merupakan “penurunan berat badan” yang paling cepat—sementara oksidasi lemak meningkat seiring dengan berlanjutnya defisit. Sekitar 72 jam, sebagian besar perpindahan air terkait glikogen telah terjadi, sehingga hari-hari berikutnya biasanya terlihat lebih tenang meskipun kehilangan lemak terus berlanjut. Elektrolit (natrium, kalium, magnesium) dan air biasa tetap penting; gejala seperti pusing, jantung berdebar, atau kebingungan adalah alasan untuk berhenti dan mencari perawatan.
Bisakah saya merencanakan jadwal puasa dengan alat ini?
Anda dapat membandingkan preset secara berdampingan—72 jam, 3, 4, 5, 7 hari, atau durasi khusus—sebelum membuat jadwal. Hal ini membantu menjawab pertanyaan praktis: apakah tambahan dua hari akan mengubah proyeksi kehilangan lemak setelah berat air berkurang secara signifikan, atau apakah pengaturan ulang yang lebih singkat sesuai dengan tujuan Anda. Pasangkan rencana apa pun dengan elektrolit selama puasa, aktivitas ringan hanya jika dapat ditoleransi, dan pemberian makan kembali secara terstruktur (makanan kecil dan hambar terlebih dahulu) setelahnya. Halaman ini hanya memodelkan perubahan berat badan; itu tidak menggantikan pengawasan untuk puasa medis, terapeutik, atau berkepanjangan.
Bagaimana cara menghitung penurunan berat badan puasa air?
Langkah 1: Tingkat metabolisme basal (BMR) melalui Mifflin-St Jeor dari jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan. Langkah 2: Total pengeluaran energi harian (TDEE) = BMR × 1,35, garis dasar yang tidak banyak bergerak–aktif ringan tanpa tambahan kalori olahraga. Langkah 3: Kehilangan lemak (kg) = (TDEE × hari puasa) 3.500 kkal per pon lemak. Langkah 4: Berat air terkait glikogen—dimodelkan hingga ~3,5 pon dalam tiga hari pertama, kemudian dikurangi setiap hari untuk puasa yang lebih lama. Perkiraan total kerugian = lemak + air. Perhitungannya berjalan di browser Anda; hidrasi individu, aktivitas, dan kesehatan dapat memberikan hasil nyata di atas atau di bawah proyeksi.
Apa itu puasa diperpanjang?
Puasa yang diperpanjang (terkadang disebut puasa berkepanjangan atau puasa air) biasanya berarti tidak mengonsumsi asupan kalori lebih dari satu puasa semalaman—seringkali 24, 48, 72 jam, atau beberapa hari hanya dengan minum air (terkadang dengan elektrolit). Berbeda dengan puasa intermiten, yaitu siklus makan setiap hari. Puasa yang lebih lama menimbulkan pertanyaan tentang kehilangan otot, keseimbangan elektrolit, gula darah, dan sindrom pemberian makan kembali yang aman setelahnya. Gunakan bidang hari khusus di sini hanya untuk perkiraan kasar pendidikan, dan libatkan penyedia layanan kesehatan untuk puasa beberapa hari, terutama setelah 72 jam atau jika Anda memiliki kondisi kronis.
Berapa banyak berat badan yang turun per hari saat puasa air?
Tidak ada batasan “X lbs per hari” yang berlaku untuk semua orang. Hari 1–3 sering kali menunjukkan penurunan skala harian terbesar karena penipisan glikogen melepaskan air; hari ke 4+ sering kali terlihat lebih datar sementara kehilangan lemak dari TDEE Anda terus berlanjut. Jantan aktif seberat 180 pon dan betina yang lebih tua seberat 140 pon dapat berbeda secara tajam bahkan pada kalender yang sama. Kalkulator ini memodelkan kurva—lancip air ditambah lemak tetap dari BMR/TDEE pribadi Anda—daripada mengulang nomor blog umum. Timbang diri Anda pada waktu yang sama jika Anda memantaunya, dan ingatlah bahwa hidrasi mengubah skala secara independen dari lemak.
Apakah kalkulator puasa air ini gratis untuk digunakan?
Ya. Water Fasting Calc gratis, tidak memerlukan akun, dan menjalankan penghitungan secara lokal di browser Anda—masukan Anda tidak disimpan di server kami. Ini mendukung satuan metrik dan imperial, memisahkan perkiraan kehilangan lemak dari berat air terkait glikogen, dan menawarkan preset untuk durasi puasa umum ditambah hari khusus. Hasil didasarkan pada persamaan BMR yang dipublikasikan dan konversi kalori-ke-lemak standar, dengan penolakan yang jelas bahwa output hanyalah perkiraan, bukan saran medis. Gunakan untuk memahami mekanisme dan rentang kasarnya; konfirmasikan rencana puasa yang sebenarnya dengan profesional yang berkualifikasi.
Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan puasa air 4 hari?
Empat hari berada di antara reset singkat 72 jam dan puasa diperpanjang lima hari: Anda masih mendapatkan pola air glikogen tiga hari pertama secara penuh, ditambah satu hari tambahan saat hilangnya lemak di TDEE Anda menambah total tanpa lonjakan air besar lainnya. Bagi banyak pengguna, hari keempat adalah saat timbangan “melambat” meskipun kontribusi lemak tubuh masih meningkat—itulah mengapa pemisahan lemak dan air penting. Pilih Kustom, masukkan 4, atau bandingkan profil sampel tabel referensi, lalu jalankan kalkulator utama dengan usia dan berat badan Anda sendiri untuk mendapatkan angka yang sesuai dengan metabolisme Anda.
Bolehkah saya berolahraga saat puasa air?
Seringkali ya, tapi intensitasnya harus sesuai dengan berapa lama Anda berpuasa. Selama 24 jam pertama, banyak orang mentoleransi gerakan normal sehari-hari atau olahraga ringan jika mereka sudah berlatih secara teratur. Lebih dari 24 jam—dan terutama setelah 48–72 jam—lebih memilih pekerjaan dengan intensitas rendah dan stabil (LISS): jalan kaki, bersepeda santai, yoga lembut, atau mobilitas. Hindari angkat beban, lari cepat, atau HIIT; tanpa makanan berprotein, perbaikan dan pemulihan otot akan terganggu dan aktivitas berlebihan dapat memperburuk pusing atau masalah elektrolit. Garis dasar TDEE kalkulator ini (×1,35) tidak menambah kalori latihan, jadi latihan berat akan membuat penurunan lemak nyata berbeda dari perkiraan.
Apa perbedaan antara puasa air dan puasa intermiten?
Puasa intermiten (IF) bergantian jendela makan dan puasa dalam siklus 24 jam—pola umum termasuk 16:8 atau satu kali makan sehari—sementara Anda tetap makan hampir setiap hari. Puasa air di sini berarti periode panjang hanya air (biasanya 24+ jam) dengan kalori mendekati nol sampai refeed. Alat IF fokus pada waktu makan dan kepatuhan mingguan; kalkulator ini memperkirakan perubahan timbangan pada puasa air multi-hari menggunakan BMR, TDEE, dan model air glikogen. Tidak ada pendekatan yang secara inheren «lebih baik»; risiko, keberlanjutan, dan kesesuaian medis berbeda. Pilih metode yang sesuai tujuan Anda dan dapatkan panduan profesional untuk apa pun di luar puasa pendek sesekali.