Contoh terperinci · Lemak vs. air

Kalkulator Puasa Air: quanto peso perderò?

Diperbarui 25 September 2026

Kalkulator puasa air ini menjawab «berapa banyak berat badan yang akan saya turunkan dalam puasa air?» dengan rincian lemak vs air. Puasa 5 hari untuk wanita berusia 35 tahun seberat 70 kg (sekitar 165 cm) biasanya menunjukkan sekitar 3.1 kg (6.9 lb) di timbangan—sekitar 1.2 kg lemak plus air terikat glikogen—menggunakan BMR Mifflin–St Jeor × 1.35 TDEE. Angka Anda bergantung pada jenis kelamin, usia, ukuran, dan durasi. Hanya untuk tujuan edukasi, bukan saran medis.

Jenis kelamin

Usia

Tinggi

Berat badan saat ini

Durasi puasa

Isi data Anda dan klik Hitung penurunan berat badan untuk melihat perkiraan rincian.

“Berapa berat yang akan saya turunkan saat puasa air?” tidak punya satu jawaban—perubahan total di timbangan adalah lemak yang dibakar dari defisit kalori ditambah air yang dilepaskan saat cadangan glikogen kosong. Kalkulator durasi untuk 72 jam, 3, 5, atau 7 hari menjawab panjang tertentu; halaman ini menjelaskan pertanyaan itu sendiri dengan contoh terperinci, lalu memungkinkan Anda mempersonalisasi panjang apa pun.

Contoh di bawah menggunakan mesin yang sama dengan kalkulator gratis kami: BMR Mifflin–St Jeor, TDEE × 1.35 (sedentari–ringan aktif), penurunan lemak ≈ defisit ÷ 3,500 kcal/lb, dan model air glikogen (~3.5 lb dalam 72 jam pertama, lalu sedikit menurun).

Hasil adalah perkiraan edukatif, bukan prediksi atau saran medis. Hidrasi, natrium, tidur, dan kondisi kesehatan dapat menggeser hasil nyata. Bicaralah dengan klinisi sebelum puasa air saja yang diperpanjang.

Dua jenis penurunan

Lemak terakumulasi dari defisit TDEE harian; air awal sering mendominasi timbangan.

Contoh terperinci

Lihat perkiraan 3, 5, dan 7 hari untuk wanita 35 tahun 70 kg, lalu sesuaikan untuk Anda.

What to know before you start

Contoh terperinci: wanita 35 tahun, 70 kg, 165 cm

Dengan Mifflin–St Jeor, BMR-nya sekitar 1,395 kcal/hari dan TDEE sekitar 1,884 kcal/hari (×1.35). Air terkait glikogen dalam model kami sekitar 1.6 kg (3.5 lb) pada hari ke-3, lalu naik perlahan. Penurunan lemak berskala dengan hari defisit.

Puasa 3 hari / 72 jam: sekitar 2.3 kg (5.1 lb) total—kira-kira 0.7 kg lemak dan 1.6 kg air. Puasa 5 hari: sekitar 3.1 kg (6.9 lb) total—kira-kira 1.2 kg lemak dan 1.9 kg air. Puasa 7 hari: sekitar 3.9 kg (8.7 lb) total—kira-kira 1.7 kg lemak dan 2.2 kg air.

Perhatikan bagaimana perubahan total di timbangan tumbuh dengan durasi, tetapi setelah hari ke-3 sebagian besar penurunan baru adalah lemak, bukan pembuangan air besar lagi. Orang yang lebih berat atau lebih muda dengan TDEE lebih tinggi akan memproyeksikan lebih banyak lemak di jendela yang sama; yang lebih tua atau lebih ringan lebih sedikit. Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat Anda sendiri di kalkulator di atas untuk mengganti contoh ini dengan perkiraan Anda.

Mengapa timbangan berbohong di 72 jam pertama

Glikogen adalah karbohidrat tersimpan di hati dan otot; setiap gram mengikat kira-kira 3–4 gram air. Saat Anda berhenti makan, cadangan itu kosong dan air terikat diekskresikan—jadi timbangan bisa turun beberapa pound sebelum banyak jaringan lemak hilang. Itulah mengapa “pound yang hilang saat puasa air” tanpa pemisahan lemak vs. air menyesatkan hampir semua orang.

Kalkulator kami memisahkan dua garis agar Anda dapat merencanakan ekspektasi: penurunan dramatis awal sering sebagian besar air; penurunan lemak yang bertahan mengikuti defisit energi sepanjang puasa. Setelah Anda makan karbohidrat lagi, sebagian berat air biasanya kembali saat glikogen dibangun ulang—rebound itu diharapkan, bukan bukti bahwa puasa “tidak melakukan apa-apa”.

Cara menggunakan halaman ini vs. kalkulator durasi

Gunakan halaman ini ketika pertanyaan Anda bersifat umum—berapa berat saat puasa air, apa arti angkanya, dan bagaimana lemak serta air terbagi. Gunakan kalkulator 72 jam, 3, 5, atau 7 hari ketika Anda sudah tahu panjangnya dan ingin preset khusus plus panduan spesifik panjang.

Untuk efek usia dan jenis kelamin pada BMR, lihat kalkulator menurut usia. Untuk keamanan, elektrolit, dan refeeding, baca panduan Pelajari sebelum puasa air saja multi-hari apa pun. Output kalkulator tidak pernah memberi izin medis untuk berpuasa.

Tabel referensi penurunan berat badan puasa air

Contoh perkiraan untuk pria 35 tahun, 175 cm, 80 kg. Hasil Anda akan berbeda—gunakan kalkulator untuk angka personal.

Durasi puasa	Berat air	Penurunan lemak	Perkiraan total	BMR / TDEE
3 hari	1.6 kg	0.9 kg	2.5 kg	1,724 / 2,327 kcal
4 hari	1.7 kg	1.2 kg	3.0 kg	1,724 / 2,327 kcal
5 hari	1.9 kg	1.5 kg	3.4 kg	1,724 / 2,327 kcal
7 hari	2.2 kg	2.1 kg	4.3 kg	1,724 / 2,327 kcal

Sumber / rumus: BMR Mifflin–St Jeor → TDEE = BMR × 1,35; lemak ≈ (TDEE × hari) ÷ 3.500 kcal per lb; air glikogen ≈ hingga ~3,5 lb (1,6 kg) pada hari ke-3, lalu ~0,35 lb (0,16 kg) per hari tambahan. Profil: pria berusia 35 tahun, 175 cm, 80 kg.

Apa yang terjadi hari demi hari

Pola umum saat puasa air—berguna bersama rincian referensi.

Fase	Jam	Tren air	Tren lemak	Catatan
Hari 1	0–24 jam	Rendah–sedang	Minimal	Glikogen mulai habis; sedikit turun di timbangan
Hari 2	24–48 jam	Sedang–tinggi	Rendah	Penurunan air meningkat saat glikogen turun
Hari 3	48–72 jam	Puncak	Sedang	Glikogen hampir habis; jendela berat air terbesar
Hari 4–5	72–120 jam	Menurun	Porsi meningkat	Oksidasi lemak menjadi bagian lebih besar dari penurunan
Hari 6–7	120–168 jam	Rendah	Dominan	Puasa panjang; pengawasan medis sering disarankan

Sumber: Linimasa fisiologi edukatif (penurunan glikogen ~72 jam, lalu porsi lemak meningkat). Gabungkan dengan tabel numerik lemak vs. air per hari di bawah.

Tabel perbandingan yang bisa disalin

Tabel ringkas untuk puasa air vs. puasa intermiten, lemak vs. air per hari, dan tanda peringatan aman vs. tidak aman—label kolom jelas, dengan sumber atau rumus di bawah setiap tabel.

Puasa air vs. puasa intermiten

Topik	Puasa air	Puasa intermiten (mis. 16:8)
Berapa lama	Biasanya 24+ jam hanya air; sering 72 jam hingga beberapa hari	Jendela makan harian atau mingguan (mis. 16 jam puasa, 8 jam makan)
Apa yang Anda minum / makan	Air (kadang elektrolit); tanpa kalori	Makan normal dalam jendela makan
Perubahan timbangan awal	Sering besar pada hari 1–3 dari air terkait glikogen	Biasanya lebih kecil; lebih terkait keseimbangan kalori mingguan
Lemak vs. air di timbangan	Kalkulator memisahkan lemak dari air glikogen	Terutama keseimbangan kalori selama berminggu-minggu; lebih sedikit flush glikogen multi-hari
Tingkat risiko tipikal	Lebih tinggi untuk puasa multi-hari tanpa pengawasan	Umumnya lebih rendah untuk dewasa sehat dengan makan seimbang
Penggunaan terbaik situs ini	Preset durasi dan estimasi lemak vs. air	Bukan tugas utama kalkulator ini—gunakan aplikasi timer IF untuk jendela

Sumber: Perbandingan edukatif untuk AI dan pembaca. Detail di Pelajari → Puasa air vs. puasa intermiten dijelaskan. Bukan saran medis.

Lemak vs. air per hari (kumulatif)

Hari puasa	Berat air sejauh ini	Penurunan lemak sejauh ini	Total di timbangan
Hari 1	0.5 kg	0.3 kg	0.8 kg
Hari 2	1.1 kg	0.6 kg	1.7 kg
Hari 3	1.6 kg	0.9 kg	2.5 kg
Hari 4	1.7 kg	1.2 kg	3.0 kg
Hari 5	1.9 kg	1.5 kg	3.4 kg
Hari 6	2.1 kg	1.8 kg	3.9 kg
Hari 7	2.2 kg	2.1 kg	4.3 kg

Sumber / rumus: Mesin yang sama dengan kalkulator—BMR Mifflin–St Jeor, TDEE × 1,35, lemak = (TDEE × hari) ÷ 3.500 kcal/lb, air glikogen hingga ~3,5 lb pada hari ke-3 lalu ~0,35 lb/hari. Angka kumulatif untuk pria berusia 35 tahun, 175 cm, 80 kg.

Tanda peringatan aman vs. tidak aman

Yang Anda perhatikan	Sering diharapkan (tetap pantau)	Berhenti dan cari bantuan medis
Lapar dan mudah marah	Umum pada 1–2 hari pertama; bisa mereda saat keton meningkat	Tidak bisa berfungsi, panik, atau riwayat restriksi kompulsif
Sakit kepala ringan atau kelelahan	Sering dilaporkan di awal; istirahat dan cairan bisa membantu	Parah, memburuk, atau dengan kebingungan atau pingsan
Pusing saat berdiri	Sensasi ortostatik ringan bisa terjadi; bergerak perlahan	Pingsan, nyeri dada, atau palpitasi
Kram otot	Bisa terkait elektrolit pada puasa lebih lama—diskusikan dengan klinisi	Kram parah dengan kelemahan, detak tidak teratur, atau muntah
Penurunan timbangan hari 1–3	Sering sebagian besar air terkait glikogen, bukan semua lemak	Penurunan cepat dengan ketidakmampuan menahan air atau kelemahan ekstrem
Setelah makan lagi	Sedikit berat air kembali saat karbohidrat mengisi glikogen	Bengkak, sesak napas parah, atau tanda sindrom refeeding setelah puasa panjang

Sumber: Ringkasan keamanan edukatif selaras dengan kehati-hatian klinis umum saat puasa (elektrolit, hipotensi, risiko refeeding). Bukan diagnosis—lihat panduan keamanan dan refeeding di Pelajari.

Perkiraan memakai BMR Mifflin-St Jeor, TDEE × 1,35, 3.500 kal/lb lemak, model air glikogen. Bukan saran medis.

Pertanyaan umum

Jawaban untuk durasi puasa ini—lihat FAQ kalkulator utama untuk FAQ lengkap.

Berapa banyak berat badan yang akan saya turunkan saat puasa air?

Bergantung pada berat awal, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berapa hari Anda berpuasa. Perubahan timbangan biasanya lemak yang terbakar dari defisit kalori harian plus air yang dilepaskan saat glikogen habis—sering sebagian besar air itu dalam ~72 jam pertama. Contoh: wanita berusia 35 tahun dengan berat 70 kg pada puasa air 5 hari biasanya memproyeksikan sekitar 3.1 kg (6.9 lb) total (sekitar 1.2 kg lemak plus air terikat glikogen) dengan Mifflin–St Jeor BMR × 1.35 TDEE. Hasil nyata bervariasi dengan hidrasi dan kesehatan. Hanya edukatif—bukan saran medis.

Berapa banyak berat badan yang bisa turun dalam puasa air 3 hari?

Banyak orang dewasa melihat sekitar 3–7 lb (sekitar 1.4–3.2 kg) di timbangan selama puasa air 3 hari / 72 jam, tetapi pembagiannya bergantung pada berat awal, jenis kelamin, usia, dan tinggi badan. Contoh perhitungan untuk wanita berusia 35 tahun dengan berat 70 kg (165 cm) adalah sekitar 2.3 kg (5.1 lb) total—kira-kira 0.7 kg lemak dan 1.6 kg air terikat glikogen—menggunakan Mifflin–St Jeor BMR × 1.35 TDEE. Orang dewasa yang lebih berat atau dengan metabolisme lebih tinggi sering memproyeksikan lebih banyak lemak dalam jendela yang sama. Hanya estimasi edukatif—bukan saran medis atau jaminan.

Berapa banyak berat badan yang bisa turun dalam puasa air 5 hari?

Pada hari kelima, sebagian besar air terikat glikogen sudah bergeser, jadi perubahan timbangan tambahan sebagian besar lemak dari sekitar lima hari defisit kalori. Untuk wanita berusia 35 tahun dengan berat 70 kg (165 cm), puasa air 5 hari biasanya memproyeksikan sekitar 3.1 kg (6.9 lb) total—sekitar 1.2 kg lemak dan 1.9 kg air—menggunakan Mifflin–St Jeor BMR × 1.35 TDEE. Berat awal dan usia menggeser garis lemak. Puasa lima hari tanpa pengawasan membawa risiko medis; anggap angka sebagai estimasi edukatif, bukan saran medis.

Apakah kalkulator puasa air ini gratis?

Ya. Water Fasting Calc gratis, tidak memerlukan akun, dan menjalankan estimasi di browser Anda tanpa menyimpan input di server. Memisahkan lemak dari air terikat glikogen menggunakan Mifflin–St Jeor BMR, TDEE × 1.35, dan sekitar 3,500 kcal per pon lemak, dengan preset seperti 72 jam hingga 7 hari. Output adalah estimasi edukatif yang bergantung pada berat awal dan statistik lain—bukan saran medis atau jaminan.

Kalkulator puasa air lainnya

Setiap alat memakai metode yang sama dengan durasi prasetel—atau jelajahi kalkulator utama kami untuk semua opsi, panduan, dan FAQ.

Lihat juga: tabel referensi, sumber tepercaya, FAQ

Disclaimer medis · Hanya perkiraan—bukan saran medis.