Wasserfasten-Rechner: Wie die Schätzung berechnet wird

Schritt 1 — Grundumsatz (Mifflin–St Jeor, 1990)

Wir schätzen den Ruheenergieverbrauch mit den Mifflin–St Jeor-Gleichungen aus The American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin MD, St Jeor ST, et al., 1990). Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern, Alter in Jahren:

Männer: GRM = 10×Gewicht + 6.25×Größe − 5×Alter + 5. Frauen: GRM = 10×Gewicht + 6.25×Größe − 5×Alter − 161. Einheiten kcal/Tag. Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht gehen in die Formel—zwei Menschen unterschiedlicher Größe oder Alters teilen sich nicht eine Blog-Zahl „Pfund pro Tag“.

Spätere Reviews (z. B. Frankenfield et al., 2005) haben Mifflin–St Jeor oft unter die genaueren gängigen Prädiktionsgleichungen bei gesunden Erwachsenen gerankt; es bleibt eine Schätzung, keine Kalorimetrie-Messung.

Schritt 2 — TDEE mit ×1.35 Aktivitätsfaktor

Gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE) ≈ GRM × 1.35. Dieser Multiplikator liegt zwischen typischen „sitzend“ (~1.2) und „leicht aktiv“ (~1.375) aus Energiebedarfstabellen—eine feste sitzend-bis-leicht-aktiv-Basislinie für bildungsorientierte Fastenschätzungen.

Wir addieren keine Trainingskalorien. Bei hartem Training während eines Fastens kann Ihr reales Defizit von der Projektion abweichen. Die Rechner-Fußnote und Trainingshinweise auf der Seite nennen dieselbe Grenze klar.

Schritt 3 — Fettverlust bei 3.500 kcal pro Pfund

Geschätzter Fettverlust (lb) = (TDEE × Fastentage) ÷ 3.500. Die 3.500-kcal-≈-1-lb-Adipose-Zahl ist eine lang etablierte klinische und bildungsorientierte Konvention mit Wishnofsky (1958) und späteren Popularisierungen; moderne Forschung betont individuelle Variation—wir behandeln sie als transparente Faustregel, nicht als Garantie.

Bei einem reinen Wasserfasten nimmt das Modell nahezu null Energiezufuhr an, das Tagesdefizit entspricht daher ungefähr dem TDEE. Ergebnisse werden für metrische Anzeige mit Standard-lb↔kg-Faktoren in Kilogramm umgerechnet.

Schritt 4 — Glykogengebundenes Wassergewicht

Gespeichertes Glykogen bindet Wasser in Muskel und Leber. Klassische Human-Arbeit von Olsson und Saltin (1970) verknüpfte große Glykogenverschiebungen mit etwa 3–4 Gramm Wasser pro Gramm Glykogen. Diese Physiologie erklärt steile frühe Waagenabfälle, wenn Speicher in den ersten ~72 Fastenstunden leeren—und warum Wasser oft zurückkommt, wenn Sie Kohlenhydrate wieder zuführen.

Unsere Umsetzung ist ein praktisches Modell, keine Biopsie: bis etwa 3.5 lb (~1.6 kg) glykogenbezogenes Wasser in den ersten drei Tagen, dann grob 0.35 lb (~0.16 kg) pro weiterem Tag. Geschätzter Gesamtverlust = Fett + Wasser. Die Wasserzeile ist separat beschriftet, damit temporäre Flüssigkeit nicht mit Fettverlust verwechselt wird.

Durchgerechnetes Beispiel und Grenzen

Beispiel: 35-jährige Frau, 70 kg, 165 cm → GRM ≈ 1,395 kcal/Tag, TDEE ≈ 1,884 kcal/Tag. Ein 5-Tage-Wasserfasten projiziert etwa 3.1 kg (6.9 lb) gesamt—rund 1.2 kg Fett und 1.9 kg Wasser—passend zur Engine hinter unseren Dauer- und Themen-Rechnern.

Grenzen: kein Hormonzyklus- oder Krankheitsmodell; kein Refeeding-Syndrom-Risikoscore; kein Ersatz für klinisches Urteil. Längeres Fasten birgt reale medizinische Risiken. Lesen Sie den Haftungsausschluss und prüfen Sie die Primärquellen unten selbst.