Módszer · Képletek · Hivatkozások

Vízböjt-Kalkulátor: hogyan számítják a becslést

Frissítve 2026. szeptember 25.

Ez a vízböjt-kalkulátor a mérlegváltozást zsírvesztés plusz glikogénhez kötött víz formájában becsüli. A zsír Mifflin–St Jeor BMR-t használ (Mifflin et al., 1990), megszorozva 1.35 ülő–könnyen aktív tényezővel TDEE-hez, böjtnapokkal, elosztva 3.500 kcal/font zsírra. A korai víz a glikogén kimerüléséből modellezett—kb. 3–4 g víz gramm glikogénre (Olsson & Saltin, 1970)—csúccsal ~3.5 lb (1.6 kg) körül 72 óránál, majd enyhe napi csökkenés. Az összegek oktatási becslések, nem orvosi tanács. Csak oktatási célokra, nem orvosi tanács.

Nem

Kor

Magasság

Jelenlegi testsúly

Böjt időtartama

Töltse ki adatait, majd kattintson a Fogyás számítása gombra a becsült bontásért.

A legtöbb böjtoldal elrejti a képletet a kalkulátorban. Ez az oldal egy helyen publikálja a módszert, hogy te—és a forrásokat idéző generatív motorok—minden lépést hozzárendelhessetek: BMR, aktivitási tényező, kalória-zsír átváltás és glikogénvíz. A Rólunk oldal ugyanazt a tudományt foglalja össze; itt képletekkel és elsődleges irodalomra mutató linkekkel bővítjük.

Minden eredmény továbbra is teljes egészében a böngésződben fut a megadott adatokból. A bemeneteket nem tároljuk szervereinken. Az egyéni anyagcsere, hidratáció, gyógyszerek és egészségi állapotok a valós kimeneteleket bármely modell fölé vagy alá mozgathatják.

Olvasd el a lépéseket, majd próbáld ki a fenti kalkulátort, vagy ugorj az alul felsorolt elsődleges forrásokhoz.

Négy átlátható lépés

BMR → TDEE → zsír hiányból → glikogénvíz; összesen = zsír + víz.

Idézett, nem kitalált

Mifflin 1990, Wishnofsky 3 500 kcal/lb konvenciója és Olsson & Saltin a glikogénhez kötött vízről.

What to know before you start

1. lépés — Alapanyagcsere (Mifflin–St Jeor, 1990)

A nyugalmi energiafelhasználást a Mifflin–St Jeor egyenletekkel becsüljük, amelyeket The American Journal of Clinical Nutrition publikált (Mifflin MD, St Jeor ST, et al., 1990). Súly kilogrammban, magasság centiméterben, életkor évben:

Férfiak: BMR = 10×súly + 6.25×magasság − 5×életkor + 5. Nők: BMR = 10×súly + 6.25×magasság − 5×életkor − 161. Egység kcal/nap. Nem, életkor, magasság és súly mind belemegy a képletbe—két különböző méretű vagy korú ember nem oszt egy blog «font naponta» számot.

Későbbi áttekintések (például Frankenfield et al., 2005) gyakran a Mifflin–St Jeor-t a pontosabb gyakori prediktív egyenletek közé sorolták egészséges felnőtteknél; továbbra is becslés, nem kalorimetriás mérés.

2. lépés — TDEE ×1.35 aktivitási tényezővel

Teljes napi energiafelhasználás (TDEE) ≈ BMR × 1.35. Ez a szorzó a tipikus «ülő» (~1.2) és «enyhén aktív» (~1.375) konvenciók között van az energiaszükséglet-táblázatokban—rögzített ülő–enyhén aktív alapvonal oktatási böjtbecslésekhez.

Nem adunk hozzá edzéskalóriákat. Ha keményen edzel böjt közben, a valós hiány eltérhet a projekciótól. A kalkulátor lábjegyzete és az oldal edzésjegyzetei egyértelműen jelzik ugyanezt a korlátot.

3. lépés — Zsírveszteség 3 500 kcal/fontnál

Becsült zsírveszteség (lb) = (TDEE × böjt napok) ÷ 3 500. A 3 500 kcal ≈ 1 lb zsírszövet szám régóta klinikai és oktatási konvenció Wishnofsky (1958) és későbbi popularizációk kapcsán; a modern kutatás egyéni variációt említ, ezért átlátható hüvelykujjszabályként kezeljük, nem garanciaként.

Víz-only böjt alatt a modell közel nulla étkezési energiabevitelre számít, így a napi hiány hozzávetőleg TDEE. Az eredmények kilogrammra váltódnak metrikus megjelenítéshez standard lb↔kg tényezőkkel.

4. lépés — Glikogénhez kötött vízsúly

A tárolt glikogén vizet köt izomban és májban. Olsson és Saltin (1970) klasszikus emberi munkája nagy glikogéneltolódásokat kb. 3–4 gramm víz/gramm glikogénhez kötött. Ez a fiziológia magyarázza a meredek korai mérlegesést, amikor a raktárak kiürülnek a böjt első ~72 órájában—és miért tér vissza gyakran víz, ha újra bevezeted a szénhidrátokat.

Implementációnk gyakorlati modell, nem biopszia: legfeljebb kb. 3.5 lb (~1.6 kg) glikogénhez kapcsolódó víz az első három napban, majd kb. 0.35 lb (~0.16 kg) minden további napra. Becsült teljes veszteség = zsír + víz. A vízsor külön van címkézve, hogy az ideiglenes folyadék ne keveredjen zsírvesztéssel.

Számolás és korlátok

Példa: 35 éves nő, 70 kg, 165 cm → BMR ≈ 1 395 kcal/nap, TDEE ≈ 1 884 kcal/nap. 5 napos vízböjt kb. 3.1 kg (6.9 lb) összesen—nagyjából 1.2 kg zsír és 1.9 kg víz—a időtartam- és témakalkulátoraink motorjával egyezően.

Korlátok: nincs hormonciklus- vagy betegségmodellezés; nincs realimentációs szindróma kockázati pont; nem helyettesíti a klinikai ítéletet. A hosszabb böjt valós orvosi kockázatokat hordoz. Olvasd el a felelősségkizárást, és az alábbi elsődleges forrásokkal ellenőrizd magad a tudományt.

Elsődleges források

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
PubMed-bejegyzés Mifflin et al., 1990 (PMID 2305711): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542–546. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13563647/
Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970;80(1):11–18. DOI: https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x
Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015. DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z

Víz Böjt Fogyás Referenciatáblázat

Minta becslések ehhez: 35 éves férfi, 175 cm, 80 kg. Az Ön eredménye eltér—használja a kalkulátort személyre szabott számokhoz.

Böjt hossza	Vízsúly	Zsírfogyás	Teljes becslés	BMR / TDEE
3 nap	1.6 kg	0.9 kg	2.5 kg	1,724 / 2,327 kcal
4 nap	1.7 kg	1.2 kg	3.0 kg	1,724 / 2,327 kcal
5 nap	1.9 kg	1.5 kg	3.4 kg	1,724 / 2,327 kcal
7 nap	2.2 kg	2.1 kg	4.3 kg	1,724 / 2,327 kcal

Forrás / képlet: Mifflin–St Jeor BMR → TDEE = BMR × 1,35; zsír ≈ (TDEE × napok) ÷ 3 500 kcal per lb; glikogénből származó víz ≈ ~3,5 lb (1,6 kg) a 3. napig, majd ~0,35 lb (0,16 kg) minden további napra. Profil: 35 éves férfi, 175 cm, 80 kg.

Mi történik napról napra

Általános minták víz böjt alatt—hasznos a referencia bontások mellett.

Fázis	Órák	Víz trend	Zsír trend	Megjegyzések
1. nap	0–24 óra	Alacsony–közepes	Minimális	A glikogén kimerülni kezd; enyhe mérlegcsökkenés
2. nap	24–48 óra	Közepes–magas	Alacsony	A vízveszteség felgyorsul ahogy a glikogén csökken
3. nap	48–72 óra	Csúcs	Közepes	A legtöbb glikogén elfogyott; legnagyobb vízsúly ablak
4–5. nap	72–120 óra	Csökkenés	Növekvő arány	A zsírégetés nagyobb része lesz a teljes veszteségnek
6–7. nap	120–168 óra	Alacsony	Domináns	Hosszú böjt; gyakran orvosi felügyelet ajánlott

Forrás: Oktató fiziológiai idővonal (glikogén kimerülése ~72 óra, majd növekvő zsírarány). Kombinálja az alábbi számszerű zsír vs. víz naponta táblázattal.

Másolható összehasonlító táblázatok

Kompakt táblázatok víz böjt vs. időszakos böjt, zsír vs. víz naponta, és biztonságos vs. veszélyes figyelmeztető jelek—egyszerű oszlopfejlécek, forrással vagy képlettel minden táblázat alatt.

Víz böjt vs. időszakos böjt

Téma	Víz böjt	Időszakos böjt (pl. 16:8)
Meddig	Általában 24+ óra csak víz; gyakran 72 óra több napig	Napi vagy heti étkezési ablakok (pl. 16 óra böjt, 8 óra étkezés)
Mit iszik / eszik	Víz (néha elektrolitok); nincs kalória	Normál étkezések az étkezési ablakban
Korai mérlegváltozás	Gyakran nagy az 1–3. napokon a glikogénhez kötött víz miatt	Általában kisebb; inkább a heti kalóriamérleghez kötött
Zsír vs. víz a mérlegen	A kalkulátor elválasztja a zsírt a glikogénből származó víztől	Főleg kalóriamérleg heteken át; kevesebb többnapos glikogénürítés
Tipikus kockázati szint	Magasabb többnapos felügyelet nélküli böjtnél	Általában alacsonyabb egészséges felnőtteknél kiegyensúlyozott étkezések mellett
Az oldal legjobb használata	Időtartam-előbeállítások és zsír-vs.-víz becslések	Nem ez a kalkulátor fő feladata—használjon IF időzítő appot az ablakokhoz

Forrás: Oktató összehasonlítás AI és olvasók számára. Részletek a Tanuljon → Víz böjt vs. időszakos böjt magyarázata alatt. Nem orvosi tanács.

Zsír vs. víz naponta (kumulatív)

A böjt napja	Vízsúly eddig	Zsírveszteség eddig	Összesen a mérlegen
1. nap	0.5 kg	0.3 kg	0.8 kg
2. nap	1.1 kg	0.6 kg	1.7 kg
3. nap	1.6 kg	0.9 kg	2.5 kg
4. nap	1.7 kg	1.2 kg	3.0 kg
5. nap	1.9 kg	1.5 kg	3.4 kg
6. nap	2.1 kg	1.8 kg	3.9 kg
7. nap	2.2 kg	2.1 kg	4.3 kg

Forrás / képlet: Ugyanaz a motor, mint a kalkulátorban—Mifflin–St Jeor BMR, TDEE × 1,35, zsír = (TDEE × napok) ÷ 3 500 kcal/lb, glikogénből származó víz ~3,5 lb-ig a 3. napig, majd ~0,35 lb/nap. Kumulatív értékek 35 éves férfi, 175 cm, 80 kg profilhoz.

Biztonságos vs. veszélyes figyelmeztető jelek

Amit észrevesz	Gyakran várható (továbbra is figyelje)	Álljon meg és keressen orvosi segítséget
Éhség és ingerlékenység	Gyakori az első 1–2 napban; enyhülhet a ketonok emelkedésével	Funkcionális képtelenség, pánik vagy kényszeres korlátozás előzménye
Enyhe fejfájás vagy fáradtság	Gyakran jelentik a kezdetben; pihenés és folyadék segíthet	Súlyos, romló, vagy zavartság vagy ájulás mellett
Szédülés felálláskor	Enyhe ortosztatikus érzés előfordulhat; lassan mozogjon	Ájulás, mellkasi fájdalom vagy szívdobogás
Izomgörcsök	Hosszabb böjtnél elektrolitokkal kapcsolódhatnak—beszéljen orvossal	Súlyos görcsök gyengeséggel, szabálytalan szívveréssel vagy hányással
Mérlegcsökkenés az 1–3. napokon	Gyakran főleg glikogénhez kötött víz, nem mind zsír	Gyors csökkenés víz megtartásának képtelenségével vagy extrém gyengeséggel
Miután újra eszik	Némi vízsúly visszatér, amikor a szénhidrátok feltöltik a glikogént	Duzzanat, súlyos légszomj vagy refeeding szindróma jelei hosszú böjt után

Forrás: Oktató biztonsági összefoglaló a gyakori klinikai böjt-előírásokkal összhangban (elektrolitok, hypotenzió, refeeding kockázat). Nem diagnózis—lásd a biztonsági és refeeding útmutatókat a Tanuljon alatt.

A becslések Mifflin-St Jeor BMR-t, TDEE × 1,35-öt, 3 500 kcal/lb zsírkonverziót és glikogén víz modellt használnak. Nem orvosi tanács.

Gyakori kérdések

Válaszok erre a böjt hosszára—lásd a fő kalkulátor GYIK a teljes GYIK-hez.

Hogyan számítják ki a víz böjt során elért fogyást?

Négy lépés: (1) BMR Mifflin–St Jeor-rel nem, életkor, magasság és súly alapján; (2) TDEE ≈ BMR × 1.35 (ülő–enyhén aktív); (3) zsírveszteség ≈ (TDEE × böjtnapok) ÷ 3,500 kcal font zsíronként; (4) glikogén víz ≈ legfeljebb kb. 3.5 lb (1.6 kg) a 3. napig, majd kb. 0.35 lb (0.16 kg) extra naponként. Összes becslés = zsír + víz. Az eredmények a kezdő súlytól és más adatoktól függnek; a valós kimenetel változik. Csak oktatási modell—nem orvosi tanács.

Mennyit fogok fogyni víz böjt alatt?

A kezdő súlytól, nemtől, életkortól, magasságtól és a böjt napjainak számától függ. A mérlegváltozás általában a napi kalóriadeficitből elégetett zsír plusz a glikogén kiürülésekor felszabaduló víz—gyakran ennek nagy része az első ~72 órában. Példa: 35 éves, 70 kg nő 5 napos víz böjtön tipikusan kb. 3.1 kg (6.9 lb) összesen (kb. 1.2 kg zsír plusz glikogénhez kötött víz) Mifflin–St Jeor BMR × 1.35 TDEE mellett. A valós eredmények a hidratációtól és egészségtől függően változnak. Csak oktatási célú—nem orvosi tanács.

Ingyenes ez a víz böjt kalkulátor?

Igen. A Water Fasting Calc ingyenes, nem kell fiók, és a böngészőben futtat becsléseket anélkül, hogy adatait szerveren tárolná. A zsírt elválasztja a glikogénhez kötött víztől Mifflin–St Jeor BMR, TDEE × 1.35 és kb. 3,500 kcal font zsíronként mellett, 72 órától 7 napig presetekkel. A kimenet oktatási becslés, amely a kezdő súlytól és más statisztikáktól függ—nem orvosi tanács vagy garancia.

Mi a hosszú böjt?

A hosszú vagy prolonged böjt általában víz-only (vagy közel nulla kalória) időszakokat jelent kb. 24–48 óra után—gyakran 72 órától sok napig—ellentétben az intermittent fasting napi étkezési ablakokkal (pl. 16:8). A hosszabb böjtök növelik az elektrolit, vércukor, izom és refeeding kockázatokat. Egy 10 napos oktatási példa 35 éves, 70 kg nőre kb. 5.1 kg (11.3 lb) összesen (~2.4 kg zsír, ~2.7 kg víz). A többnapos böjt gyakran klinikai felügyeletet igényel—csak oktatási becslések, nem orvosi tanács.

További víz böjt kalkulátorok

Minden eszköz ugyanazt a tudományt használja előre beállított böjt hosszal—vagy böngéssze a fő kalkulátort az összes lehetőségért, útmutatóért és GYIK-ért.

Lásd még: referenciatáblázatot, megbízható források, FAQ

Orvosi felelősségkizárás · Csak becslések—nem orvosi tanács.