Μέθοδος · Τύποι · Παραπομπές

Υπολογιστής Υδατονηστείας: πώς υπολογίζεται η εκτίμηση

Ενημερώθηκε 25 Σεπτεμβρίου 2026

Αυτός ο υπολογιστής υδατονηστείας εκτιμά την αλλαγή στη ζυγαριά ως απώλεια λίπους συν νερό που συνδέεται με γλυκογόνο. Το λίπος χρησιμοποιεί BMR Mifflin–St Jeor (Mifflin et al., 1990), επί ενός παράγοντα καθιστικής–ελαφρώς ενεργής δραστηριότητας 1.35 για TDEE, επί ημερών νηστείας, διαιρούμενο με 3.500 kcal ανά λίβρα λίπους. Το πρώιμο νερό μοντελοποιείται από την εξάντληση γλυκογόνου—περίπου 3–4 g νερού ανά γραμμάριο γλυκογόνου (Olsson & Saltin, 1970)—με κορυφή κοντά σε ~3.5 lb (1.6 kg) στις 72 ώρες, μετά μικρή ημερήσια μείωση. Τα σύνολα είναι εκπαιδευτικές εκτιμήσεις, όχι ιατρική συμβουλή.

Φύλο

Ηλικία

Ύψος

Τρέχον βάρος

Διάρκεια νηστείας

Συμπληρώστε τα στοιχεία σας και κάντε κλικ στο Υπολογισμός απώλειας βάρους για την εκτιμώμενη ανάλυση.

Οι περισσότερες σελίδες νηστείας κρύβουν τον τύπο μέσα σε έναν υπολογιστή. Αυτή η σελίδα δημοσιεύει τη μέθοδο σε ένα μέρος ώστε εσείς—και γεννητικές μηχανές που παραθέτουν πηγές—να μπορείτε να αποδώσετε κάθε βήμα: BMR, παράγοντα δραστηριότητας, μετατροπή θερμίδων σε λίπος και νερό γλυκογόνου. Η σελίδα Σχετικά συνοψίζει την ίδια επιστήμη· εδώ την επεκτείνουμε με εξισώσεις και εξωτερικούς συνδέσμους στην πρωτογενή βιβλιογραφία.

Κάθε αποτέλεσμα εξακολουθεί να εκτελείται πλήρως στον browser σας από τα στοιχεία που εισάγετε. Τα δεδομένα δεν αποθηκεύονται στους διακομιστές μας. Ο ατομικός μεταβολισμός, η ενυδάτωση, τα φάρμακα και οι καταστάσεις υγείας μπορούν να μετακινήσουν τα πραγματικά αποτελέσματα πάνω ή κάτω από κάθε μοντέλο.

Δοκιμάστε τον υπολογιστή παραπάνω αφού διαβάσετε τα βήματα, ή μεταβείτε στις πρωτογενείς πηγές που αναφέρονται στο τέλος.

Τέσσερα διαφανή βήματα

BMR → TDEE → λίπος από έλλειμμα → νερό γλυκογόνου· σύνολο = λίπος + νερό.

Με παραπομπή, όχι εφευρεμένο

Mifflin 1990, η σύμβαση Wishnofsky 3.500 kcal/lb και Olsson & Saltin για νερό δεσμευμένο στο γλυκογόνο.

What to know before you start

Βήμα 1 — Βασικός μεταβολισμός (Mifflin–St Jeor, 1990)

Εκτιμούμε τη χρήση ενέργειας σε ηρεμία με τις εξισώσεις Mifflin–St Jeor που δημοσιεύθηκαν στο The American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin MD, St Jeor ST, et al., 1990). Βάρος σε κιλά, ύψος σε εκατοστά, ηλικία σε έτη:

Άνδρες: BMR = 10×βάρος + 6.25×ύψος − 5×ηλικία + 5. Γυναίκες: BMR = 10×βάρος + 6.25×ύψος − 5×ηλικία − 161. Μονάδες kcal/ημέρα. Φύλο, ηλικία, ύψος και βάρος μπαίνουν στον τύπο—δύο άτομα διαφορετικού μεγέθους ή ηλικίας δεν μοιράζονται έναν γενικό αριθμό «λίβρες την ημέρα» από blog.

Μεταγενέστερες ανασκοπήσεις (π.χ. Frankenfield et al., 2005) έχουν συχνά κατατάξει το Mifflin–St Jeor μεταξύ των πιο ακριβών κοινών προγνωστικών εξισώσεων σε υγιείς ενήλικες· παραμένει εκτίμηση, όχι μέτρηση calorimetry.

Βήμα 2 — TDEE με παράγοντα δραστηριότητας ×1.35

Συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE) ≈ BMR × 1.35. Αυτός ο πολλαπλασιαστής βρίσκεται μεταξύ των τυπικών συμβάσεων «καθιστικής» (~1.2) και «ελαφρώς ενεργής» (~1.375) στους πίνακες ενεργειακών αναγκών—σταθερή γραμμή βάσης καθιστικής–ελαφρώς ενεργής για εκπαιδευτικές εκτιμήσεις νηστείας.

Δεν προσθέτουμε θερμίδες προπόνησης. Αν προπονείστε έντονα κατά τη νηστεία, το πραγματικό έλλειμμά σας μπορεί να διαφέρει από την πρόβλεψη. Η υποσημείωση του υπολογιστή και οι σημειώσεις άσκησης στον ιστότοπο δηλώνουν το ίδιο όριο ξεκάθαρα.

Βήμα 3 — Απώλεια λίπους στα 3.500 kcal ανά λίβρα

Εκτιμώμενη απώλεια λίπους (lb) = (TDEE × ημέρες νηστείας) ÷ 3.500. Ο αριθμός 3.500 kcal ≈ 1 lb λιπώδους ιστού είναι μακροχρόνια κλινική και εκπαιδευτική σύμβαση που συνδέεται με Wishnofsky (1958) και μεταγενέστερες δημοσιοποιήσεις· η σύγχρονη έρευνα σημειώνει ατομική διακύμανση, οπότε τον αντιμετωπίζουμε ως διαφανή κανόνα, όχι εγγύηση.

Κατά νηστεία μόνο με νερό το μοντέλο υποθέτει σχεδόν μηδενική ενεργειακή πρόσληψη, οπότε το ημερήσιο έλλειμμα είναι περίπου TDEE. Τα αποτελέσματα μετατρέπονται σε κιλά για μετρική εμφάνιση με τυπικούς συντελεστές lb↔kg.

Βήμα 4 — Βάρος νερού συνδεδεμένου με γλυκογόνο

Το αποθηκευμένο γλυκογόνο δεσμεύει νερό σε μυ και ήπαρ. Η κλασική ανθρώπινη εργασία των Olsson και Saltin (1970) συνέδεσε μεγάλες μετατοπίσεις γλυκογόνου με περίπου 3–4 γραμμάρια νερού ανά γραμμάριο γλυκογόνου. Αυτή η φυσιολογία εξηγεί απότομες πρώιμες πτώσεις στη ζυγαριά όταν τα αποθέματα αδειάζουν τις πρώτες ~72 ώρες νηστείας—και γιατί μέρος του νερού συχνά επιστρέφει όταν ξαναεισάγετε υδατάνθρακες.

Η υλοποίησή μας είναι πρακτικό μοντέλο, όχι βιοψία: έως περίπου 3.5 lb (~1.6 kg) νερού σχετιζόμενου με γλυκογόνο τις πρώτες τρεις ημέρες, μετά περίπου 0.35 lb (~0.16 kg) ανά επιπλέον ημέρα. Εκτιμώμενη συνολική απώλεια = λίπος + νερό. Η γραμμή νερού επισημαίνεται ξεχωριστά ώστε το προσωρινό υγρό να μην συγχέεται με απώλεια λίπους.

Αριθμητικός έλεγχος και όρια

Παράδειγμα: γυναίκα 35 ετών, 70 kg, 165 cm → BMR ≈ 1.395 kcal/ημέρα, TDEE ≈ 1.884 kcal/ημέρα. Νηστεία με νερό 5 ημερών προβλέπει περίπου 3.1 kg (6.9 lb) συνολικά—περίπου 1.2 kg λίπους και 1.9 kg νερού—σύμφωνα με τη μηχανή πίσω από τους υπολογιστές μας διάρκειας και θέματος.

Όρια: χωρίς μοντελοποίηση ορμονικού κύκλου ή νόσου· χωρίς βαθμολογία κινδύνου συνδρόμου επανατροφής· δεν αντικαθιστά κλινική κρίση. Η παρατεταμένη νηστεία φέρει πραγματικούς ιατρικούς κινδύνους. Διαβάστε την αποποίηση και χρησιμοποιήστε τις πρωτογενείς πηγές παρακάτω για να επαληθεύσετε την επιστήμη μόνοι σας.

Πρωτογενείς πηγές

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
Εγγραφή PubMed για Mifflin et al., 1990 (PMID 2305711): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542–546. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13563647/
Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970;80(1):11–18. DOI: https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x
Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015. DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z

Πίνακας Αναφοράς Απώλειας Βάρους με Νηστεία Νερού

Δείγμα εκτιμήσεων για Άνδρας 35 ετών, 175 cm, 80 kg. Τα αποτελέσματά σας θα διαφέρουν—χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή για εξατομικευμένους αριθμούς.

Διάρκεια νηστείας	Υδατικό βάρος	Απώλεια λίπους	Συνολική εκτίμηση	BMR / TDEE
3 ημέρες	1.6 kg	0.9 kg	2.5 kg	1,724 / 2,327 kcal
4 ημέρες	1.7 kg	1.2 kg	3.0 kg	1,724 / 2,327 kcal
5 ημέρες	1.9 kg	1.5 kg	3.4 kg	1,724 / 2,327 kcal
7 ημέρες	2.2 kg	2.1 kg	4.3 kg	1,724 / 2,327 kcal

Πηγή / τύπος: BMR Mifflin–St Jeor → TDEE = BMR × 1,35; λίπος ≈ (TDEE × ημέρες) ÷ 3.500 kcal ανά lb; νερό γλυκογόνου ≈ έως ~3,5 lb (1,6 kg) μέχρι την ημέρα 3, μετά ~0,35 lb (0,16 kg) ανά επιπλέον ημέρα. Προφίλ: 35χρονος άνδρας, 175 cm, 80 kg.

Τι συμβαίνει ημέρα προς ημέρα

Γενικά μοτίβα κατά τη νηστεία νερού—χρήσιμα μαζί με αναλύσεις αναφοράς.

Φάση	Ώρες	Τάση νερού	Τάση λίπους	Σημειώσεις
Ημέρα 1	0–24 ώρ.	Χαμηλό–μέτριο	Ελάχιστο	Το γλυκογόνο αρχίζει να εξαντλείται· ήπια πτώση ζυγαριάς
Ημέρα 2	24–48 ώρ.	Μέτριο–υψηλό	Χαμηλό	Η απώλεια νερού επιταχύνεται καθώς μειώνεται το γλυκογόνο
Ημέρα 3	48–72 ώρ.	Κορύφωση	Μέτριο	Το περισσότερο γλυκογόνο έχει φύγει· μεγαλύτερο παράθυρο υδατικού βάρους
Ημέρες 4–5	72–120 ώρ.	Μείωση	Αυξανόμενο μερίδιο	Η οξείδωση λίπους γίνεται μεγαλύτερο μέρος της συνολικής απώλειας
Ημέρες 6–7	120–168 ώρ.	Χαμηλό	Κυρίαρχο	Παρατεταμένη νηστεία· συχνά συνιστάται ιατρική επίβλεψη

Πηγή: Εκπαιδευτική φυσιολογική χρονογραμμή (εξάντληση γλυκογόνου ~72 ώρες, μετά αυξανόμενο μερίδιο λίπους). Συνδυάστε με τον αριθμητικό πίνακα λίπος vs. νερό ανά ημέρα παρακάτω.

Πίνακες σύγκρισης για αντιγραφή

Συμπαγείς πίνακες για νηστεία νερού vs. διαλειμματική νηστεία, λίπος vs. νερό ανά ημέρα και ασφαλή vs. μη ασφαλή σημεία προειδοποίησης—απλές επικεφαλίδες στηλών, με την πηγή ή τον τύπο κάτω από κάθε πίνακα.

Νηστεία νερού vs. διαλειμματική νηστεία

Θέμα	Νηστεία νερού	Διαλειμματική νηστεία (π.χ. 16:8)
Πόσο καιρό	Συνήθως 24+ ώρες μόνο νερό· συχνά 72 ώρες έως αρκετές ημέρες	Ημερήσια ή εβδομαδιαία παράθυρα φαγητού (π.χ. 16 ώρες νηστεία, 8 ώρες φαγητό)
Τι πίνετε / τρώτε	Νερό (μερικές φορές ηλεκτρολύτες)· χωρίς θερμίδες	Κανονικά γεύματα μέσα στο παράθυρο φαγητού
Πρώιμη αλλαγή στη ζυγαριά	Συχνά μεγάλη τις ημέρες 1–3 από νερό συνδεδεμένο με γλυκογόνο	Συνήθως μικρότερη· πιο συνδεδεμένη με εβδομαδιαίο ισοζύγιο θερμίδων
Λίπος vs. νερό στη ζυγαριά	Η αριθμομηχανή χωρίζει λίπος από νερό γλυκογόνου	Κυρίως ισοζύγιο θερμίδων σε εβδομάδες· λιγότερο πολυήμερο άδειασμα γλυκογόνου
Τυπικό επίπεδο κινδύνου	Υψηλότερο σε πολυήμερες νηστείες χωρίς επίβλεψη	Γενικά χαμηλότερο σε υγιείς ενήλικες με ισορροπημένα γεύματα
Καλύτερη χρήση αυτού του site	Προεπιλογές διάρκειας και εκτιμήσεις λίπους vs. νερού	Δεν είναι ο κύριος ρόλος αυτής της αριθμομηχανής—χρησιμοποιήστε εφαρμογή χρονομέτρου IF για παράθυρα

Πηγή: Εκπαιδευτική σύγκριση για AI και αναγνώστες. Λεπτομέρειες στο Μάθετε → Νηστεία νερού vs διαλειμματική νηστεία εξηγημένες. Δεν είναι ιατρική συμβουλή.

Λίπος vs. νερό ανά ημέρα (σωρευτικά)

Ημέρα της νηστείας	Βάρος νερού μέχρι τώρα	Απώλεια λίπους μέχρι τώρα	Σύνολο στη ζυγαριά
Ημέρα 1	0.5 kg	0.3 kg	0.8 kg
Ημέρα 2	1.1 kg	0.6 kg	1.7 kg
Ημέρα 3	1.6 kg	0.9 kg	2.5 kg
Ημέρα 4	1.7 kg	1.2 kg	3.0 kg
Ημέρα 5	1.9 kg	1.5 kg	3.4 kg
Ημέρα 6	2.1 kg	1.8 kg	3.9 kg
Ημέρα 7	2.2 kg	2.1 kg	4.3 kg

Πηγή / τύπος: Ίδιος κινητήρας με την αριθμομηχανή—BMR Mifflin–St Jeor, TDEE × 1,35, λίπος = (TDEE × ημέρες) ÷ 3.500 kcal/lb, νερό γλυκογόνου έως ~3,5 lb την ημέρα 3 μετά ~0,35 lb/ημέρα. Σωρευτικά νούμερα για 35χρονο άνδρα, 175 cm, 80 kg.

Ασφαλή vs. μη ασφαλή σημεία προειδοποίησης

Τι παρατηρείτε	Συχνά αναμενόμενο (συνεχίστε να παρακολουθείτε)	Σταματήστε και ζητήστε ιατρική βοήθεια
Πείνα και ευερεθιστότητα	Συχνό τις πρώτες 1–2 ημέρες· μπορεί να υποχωρήσει καθώς αυξάνονται οι κετόνες	Αδυναμία λειτουργίας, πανικός ή ιστορικό καταναγκαστικής περιορισμού
Ήπιος πονοκέφαλος ή κούραση	Συχνά αναφέρεται νωρίς· ξεκούραση και υγρά μπορεί να βοηθήσουν	Σοβαρό, επιδεινούμενο ή με σύγχυση ή λιποθυμία
Ζάλη όταν σηκώνεστε	Ήπια ορθοστατική αίσθηση μπορεί να εμφανιστεί· κινηθείτε αργά	Λιποθυμία, πόνος στο στήθος ή παλμοί
Μυϊκοί σπασμοί	Μπορεί να σχετίζονται με ηλεκτρολύτες σε μακρύτερες νηστείες—συζητήστε με γιατρό	Σοβαροί σπασμοί με αδυναμία, ακανόνιστο ρυθμό ή εμετό
Πτώση στη ζυγαριά τις ημέρες 1–3	Συχνά κυρίως νερό συνδεδεμένο με γλυκογόνο, όχι όλο το λίπος	Γρήγορη πτώση με αδυναμία να κρατήσετε νερό ή ακραία αδυναμία
Αφού ξαναφάτε	Κάποιο βάρος νερού επιστρέφει όταν οι υδατάνθρακες γεμίζουν το γλυκογόνο	Πρήξιμο, σοβαρή δύσπνοια ή σημεία συνδρόμου refeeding μετά από μακρά νηστεία

Πηγή: Εκπαιδευτική περίληψη ασφάλειας ευθυγραμμισμένη με κοινές κλινικές προφυλάξεις νηστείας (ηλεκτρολύτες, υπόταση, κίνδυνος refeeding). Δεν είναι διάγνωση—δείτε τους οδηγούς ασφάλειας και refeeding στο Μάθετε.

Οι εκτιμήσεις χρησιμοποιούν BMR Mifflin-St Jeor, TDEE × 1.35, 3.500 θερμίδες/lb και μοντέλο υδατικού γλυκογόνου. Όχι ιατρική συμβουλή.

Συχνές ερωτήσεις

Απαντήσεις για αυτή τη διάρκεια—δείτε τη FAQ κύριου υπολογιστή για πλήρη FAQ.

Πώς υπολογίζεται η απώλεια βάρους στη νηστεία με νερό;

Τέσσερα βήματα: (1) BMR με Mifflin–St Jeor από φύλο, ηλικία, ύψος και βάρος· (2) TDEE ≈ BMR × 1.35 (καθιστικός–ελαφρώς ενεργός)· (3) απώλεια λίπους ≈ (TDEE × ημέρες νηστείας) ÷ 3,500 kcal ανά λίβρα λίπους· (4) νερό γλυκογόνου ≈ έως περίπου 3.5 lb (1.6 kg) μέχρι την 3η μέρα, μετά περίπου 0.35 lb (0.16 kg) ανά επιπλέον μέρα. Συνολική εκτίμηση = λίπος + νερό. Τα αποτελέσματα εξαρτώνται από το αρχικό βάρος και άλλα δεδομένα· τα πραγματικά αποτελέσματα διαφέρουν. Μόνο εκπαιδευτικό μοντέλο—όχι ιατρική συμβουλή.

Πόσο βάρος θα χάσω κατά τη νηστεία με νερό;

Εξαρτάται από το αρχικό βάρος, το φύλο, την ηλικία, το ύψος και πόσες μέρες νηστεύετε. Η αλλαγή στη ζυγαριά είναι συνήθως λίπος που καίγεται από το ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα συν νερό που απελευθερώνεται όταν αδειάζει το γλυκογόνο—συχνά το μεγαλύτερο μέρος αυτού του νερού στις πρώτες ~72 ώρες. Παράδειγμα: 35χρονη γυναίκα 70 kg σε 5ήμερο νηστίσιμο με νερό προβλέπει τυπικά περίπου 3.1 kg (6.9 lb) συνολικά (περίπου 1.2 kg λίπος συν νερό συνδεδεμένο με γλυκογόνο) με Mifflin–St Jeor BMR × 1.35 TDEE. Τα πραγματικά αποτελέσματα διαφέρουν με την ενυδάτωση και την υγεία. Μόνο εκπαιδευτικό—όχι ιατρική συμβουλή.

Είναι δωρεάν αυτή η αριθμομηχανή νηστείας με νερό;

Ναι. Το Water Fasting Calc είναι δωρεάν, δεν απαιτεί λογαριασμό και εκτελεί εκτιμήσεις στον browser σας χωρίς αποθήκευση δεδομένων σε server. Διαχωρίζει το λίπος από το νερό συνδεδεμένο με γλυκογόνο με Mifflin–St Jeor BMR, TDEE × 1.35 και περίπου 3,500 kcal ανά λίβρα λίπους, με presets από 72 ώρες έως 7 ημέρες. Τα αποτελέσματα είναι εκπαιδευτικές εκτιμήσεις που εξαρτώνται από το αρχικό βάρος και άλλα στατιστικά—όχι ιατρική συμβουλή ούτε εγγυήσεις.

Τι είναι η παρατεταμένη νηστεία;

Η παρατεταμένη νηστεία συνήθως σημαίνει περιόδους μόνο με νερό (ή σχεδόν μηδενικές θερμίδες) πέρα από περίπου 24–48 ώρες—συχνά 72 ώρες έως πολλές μέρες—σε αντίθεση με τα ημερήσια παράθυρα φαγητού της διαλειπόμενης νηστείας (π.χ. 16:8). Οι μακρύτερες νηστείες αυξάνουν κινδύνους ηλεκτρολυτών, σακχάρου, μυών και επανεκτροφής. Ένα 10ήμερο εκπαιδευτικό παράδειγμα για 35χρονη γυναίκα 70 kg είναι περίπου 5.1 kg (11.3 lb) συνολικά (~2.4 kg λίπος, ~2.7 kg νερό). Η πολυήμερη νηστεία συχνά χρειάζεται κλινική επίβλεψη—μόνο εκπαιδευτικές εκτιμήσεις, όχι ιατρική συμβουλή.

Περισσότερες αριθμομηχανές νηστείας νερού

Κάθε εργαλείο χρησιμοποιεί την ίδια επιστήμη με προκαθορισμένη διάρκεια—ή δείτε την κύρια αριθμομηχανή για όλες τις επιλογές, οδηγούς και ΣΕ.

Δείτε επίσης: πίνακα αναφοράς, αξιόπιστες πηγές, FAQ

Ιατρική αποποίηση · Μόνο εκτιμήσεις—όχι ιατρική συμβουλή.